Skillet blir bare større og større
Målinger viser at den gjennomsnitte voksne nordmann bruker ca. 60 % av sin våken tid i en stillesittende posisjon. Skillet blir bare større og større mellom de som beveger seg mye og de som nesten ikke beveger seg i det hele tatt. Dette kan gjøres noe med ved å ta enkle grep i hverdagen. Det kreves ikke så mange hverdagslige endringer for å få kroppen i mer bevegelse. Inaktivitet handler ikke om folk som aldri trener, men om hvor lenge vi sitter stille. Og det er selve stillesittingen man må gjøre noe med. Det anbefales å være i aktivitet minimum 2-5 minutter hver time man sitter.
Ikke gjør trening og aktivitet så vanskelig
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få en bedre helse. Alt handler om hvor du er og hvor du ønsker å komme. Alle må ikke gå på et treningssenter 2-5 ganger i uka. Man kan gjøre store forskjeller bare ved en gåtur, skitur, løpetur og litt hjemmetrening i garasjen eller kjelleren. Man trenger ikke å gjøre trening og aktivitet noe vanskeligere enn det det egentlig er.
Hva kan man gjøre for å bevege seg mer:
- Gå eller sykle i stedet for å kjøre eller ta buss
- Hopp av ett stopp tidligere med bussen og gå resten
- Ha en alarm/huskelapp på pc´en som sier ifra hver time og gå deg en liten tur rundt om i lokalene, tøy og bøy, og kanskje gjøre noen enkle styrkeøvelser
- Reduser tiden foran pc, tv, nettbrett og mobil
- Finn på morsomme aktiviteter med kompiser eller venninner i stedet for ølen på kroa
- Få tilrettelagt hev- og senkepult på jobben
- Fyll en liten flaske eller en liten kopp med vann. Drikk jevnlig. Hver gang det er tomt, så går man for å hente mer
- Ta en telefon eller har telefonmøter på jobben? Kanskje ta telefonsamtalene med headset gående rundt i gangene på jobb?
- Gå til butikken i stedet for å kjøre når du skal handle
- Kjøp deg en gadget til å ha rundt håndleddet, eller en app, som tar for seg aktiviteten din i løpet av dagen. Sett deg et mål om f.eks 6000 skritt om dagen i starten, øk dette gradvis med 500 skritt i uka til du er på rundt 10 000 skritt om dagen. Dette har vist seg å gi store helsefordeler i det lange løp
5 lette og effektive øvelser du lett kan implementere inn i hverdagen din:
1. Squat to stand
Squat to stand er en fin øvelse for å bruke de store musklene i underkroppen. Dette er også en bra øvelse for å øke mobiliteten i hofte, ankler og rygg.
2-3 runder x 8 repetisjoner
2. YTWL
YTWL er en av mine favorittøvelser, hvor man både jobber med styrke og mobilitet. Det er en veldig enkel øvelse som man kan gjøre hvor som helst. Har man ikke manualer, så kan man bruke to penner i hver hånd. Det er bevegelsen som er viktig. Og dette kommer til å brenne, SELV med penner i hendene. Øvelsen kan også gjøres uten benk, i en stående posisjon ved at man lener seg frem slik som i samme posisjon som på benken. En perfekt øvelse for kontorarbeidere.
Denne øvelsen styrker hovedsakelig skuldre og øvre del av rygg.
2-3 runder x 6 repetisjoner på hver bokstav. Gjør ferdig 6 repetisjoner på den første bokstaven før man begynner på neste.
3. Utfall bakover
Utfall bakover er en godt brukt styrkeøvelse på de ulike treningssentrene. Det er ingenting i veien for å bruke denne på jobben også. Den kan utrette ganske mye uten ytre belastning også, så kettlebellsen er ikke et must. Vil du ha det tyngre; ta det du finner på kontoret.
Denne øvelsen styrker forside lår, bakside lår, setemuskulatur og kjernemuskulatur.
2-3 runder x 8 repetisjoner på hver fot
4. Wallslides
Wallslides er en øvelse hvor man jobber både med styrke og mobilitet. Dette er enkel øvelse å utføre, da den ikke krever hverken utstyr eller stor plass. Det eneste du trenger er en vegg.
Denne øvelsen styrker bakside skulder, øvre del av rygg og jobber med mobilitet av skulder.
2-3 runder x 10 repetisjoner
5. Push ups mot vegg, kontorpult eller stol
Push ups er nok en kjent øvelse for de fleste. Øvelsen må ikke på død og liv gjøres med hendene på bakken for at den skal telle. Man kan også bruke en elevert høyde og ta flere repetisjoner. Merker du at det blir for lett med en elevert høyde, så er du hjertelig velkommen til å ta de på bakken.
Denne øvelsen styrker bryst, skuldre, bakside overarm og kjernemuskulatur
2-3 runder x 10 repetisjoner
Dette programmet kan også gjøres som en sirkeltrening hvis man ønsker å være mer effektiv. Ta derfor 1 set på øvelse 1, rett på øvelse 2 og fortsette til du er ferdig med første sett på alle øvelsene. Ta en liten pause og gjenta samme runden 1 eller 2 ganger til.
Verdt tiden du legger inn i dette
Programmet tar ca 5-10 min. Gjør man disse øvelsene 2-5 ganger i uka, så vil dette gjøre store forskjeller for kroppen din om du vanligvis ikke er aktiv på jobben. Disse øvelsene kan positivt påvirke både smerter, humør, konsentrasjon, effektivitet på jobb, fysisk form, og søvn blant annet.
Lykke til med å ta mer vare på kroppen og helsa di!
Referanser:
– Helsedirektoratet
