Alt du trenger å vite om trening av fotballspillere

De siste årene har jeg coachet mange fotballspillere, og dette er en gruppe atleter som er litt annerledes enn andre. I dagens fotball er det utrolig mange ferdigheter man må besitte for å prestere godt over lang tid. Styrke, taktiske egenskaper, utholdenhet, spenst, akselerasjon, koordinasjon, stabilitet, mobilitet, hurtighet, god reaksjonshastighet og raske retningsforandringer er bare noe av det som kreves for å bli en god fotballspiller. Videre trengs det også en evne til å produsere stor kraft ved for eksempel skudd og langpasninger.

I denne artikkelen vil jeg forsøke å sammenfatte mye av det jeg har lest om trening av fotballspillere, hva jeg har erfart på egen hånd og hva den evidensbaserte forskningen forteller oss.

GENERELL STYRKETRENING

• Når man nevner styrketrening for fotballspillere, tror mange at man blir tyngre og tregere, samt at det kan gi skader. Det er ikke helt slik det fungerer. Heller motsatt. Forskning viser at styrketrening er mye mer skånsomt enn hva fotball er (4). Styrketrening kan også virke prestasjonsfremmende og skadeforebyggende (19, 20). Gjennom forskning har man sett at det er en klar sammenheng mellom den maksimale styrken i strekkapparatet og evnen til å akselerere hurtig (6). Power eller effekt vil si evnen til å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid, og av dette finner vi hensikten med å trene for å øke den maksimale styrken i de arbeidende musklene.
• Grunnstyrken kommer gjennom generelle styrkeøvelser, mens det er de spesifikke øvelsene som gjør deg til en bedre fotballspiller. Det er viktig å huske på at man ikke gjør styrketreningen for å prestere best mulig i den ene øvelsen, men for å prestere bedre på fotballbanen. Derfor er det å fokusere på overføringsverdi avgjørende. Vit alltid hvorfor man gjør en bestemt øvelse.

 » Trening av en fotballspiller kan sammenlignes med et fint middagsselskap. Den alternative treningen er som å gå til supermarkedet for å kjøpe ingredienser. Gode ingredienser er viktig for å lage en bra middag, men man kan ikke bare plassere utilberedte ingredienser på bordet. Fotballtreningen er som tilberedning av maten. Det er i denne fasen man prøver og feiler for å få det beste resultatet av de ingrediensene man har kjøpt. Det endelige resultatet gjenspeiler selve kampen, der det hele skal vises om ingrediensene og tilberedningen har vært av kvalitet»

• Overkroppstrening er ikke like viktig som underkropp, men trening av overkroppen gjør deg generelt sterkere, samt utfordrer kjernemuskulaturen i stor grad. God overkroppsstyrke gjør deg også sterkere i dueller og det å holde unna motstanderen.
• De fleste hamstringsskader skjer i en forlenget posisjon, og ved at hoften ekstenderes. Det er derfor viktig å øke styrken i nettopp denne fasen. Gjennom å benytte øvelsen Nordic hamstring kombinert med mobilitetsøvelser har man oppnådd en reduksjon i antall hamstringsstrekk med 65%(10). Nordic hamstring og glute ham raise er derfor to styrkeøvelser som fotballspillere bør bruke. Å utføre kontrollerte nordic hamstring etter kamp eller trening kan være en bra måte å styrke toleransen til hamstring, da muskelavrivninger ofte skjer når muskulaturen begynner å bli sliten mot slutten (høyest risk de siste 15 minuttene) av treningen og kampene (15). Eksentrisk styrke når muskulaturen er sliten er viktig for å unngå dette. Det er ikke bare for skadeforebygging at god hamstringstyrke er viktig, men også innenfor prestasjon (18). Hamstring har en viktig funksjon når det gjelder akselerasjon og retningsforandringer. Den har også en særskilt rolle som bremsemuskel og motsatt beveger av de musklene som utfører sparket, slik at den må, sammen med gluteus maximus, bremse bevegelsen og samtidig dra beinet tilbake i posisjon (16,17).  Andre gode styrkeøvelser for hamstring er ettbeins liggende lår curl, ettbeins strake markløft og good morning. Ettbeins strake markløft og good morning er også gode øvelser for å få tensjon i hamstringen gjennom hele bevegelsesutslaget. Det kan være fornuftig å utføre hamstringsøvelser med tærne pekende både innover og utover. På den måten kan man aktivere både den mediale og laterale delen av hamstring. Sett i sammenheng med en innsidepasning og mange andre av fotballens krav kan dette være hensikstmessig.
• Trening i alle plan. En fotballspiller beveger seg ikke kun i sagittalplanet (frem og bak), men også i planene som omhandler sideforflytninger og rotasjoner. Derfor er det viktig å implementere øvelser som skjer i alle disse planene. Knebøy og markløft er ikke det eneste svaret på hvordan en fotballspiller skal trene. Dette er gode øvelser for generell styrke, eksplosivitet og spenst, men det finnes også flere muligheter. Ballen er sjelden helt inntil kroppen, og da er mobilitet og styrke i ytterposisjoner også viktig når man skal strekke seg etter en ball.
• Bilaterale (begge beina eller armene jobber sammen) øvelser er veldig bra for å utvikle styrke og bevegelighet i hofte og ankler, mens unilaterale (en og en fot eller arm) øvelser er bedre for å øke stabiliteten i hofte, kne og ankel.
• Alt handler ikke bare om hvor sterk, eksplosiv eller bra spenst du har, hvis man ikke klarer å bruke det. Man må også ha ferdigheter, kroppskontroll, koordinasjon og god teknikk for å få dette ut i praksis på fotballbanen. Kvalitet i løftene som blir gjort på treningsrommet har mye å si her. Perfeksjon og lav motstand slår alltid høy motstand og dårlig kvalitet når man tenker på overføringsverdi.

KJERNESTABILITETSTRENING

I fotball, som alle andre idretter, vil en sterk kjernemuskulatur være viktig for optimal prestasjon ute på banen. Kjernemuskulaturen skal skape gode overføringer til både overkropp og underkropp, slik at løping, spark, retningsforandringer og taklinger skjer så effektivt som mulig. En svak kjernemuskulatur kan skape dårligere prestasjon på banen og gjøre bevegelser mindre effektive, tregere og mer energikrevende. Kjernemuskulaturen er også viktig for god kontroll på både hofte og bekken. Kjernemuskulaturen har ulike roller i hvordan de påvirker bevegelse og stabilitet. De «ytterste» musklene jobber hovedsakelig med bevegelse, og brukes ved spurting, retningsforandringer, når man må strekke seg etter en ball og når man skal snu seg rundt. Eksempler på dette kan være en sit up eller en crunch. Den dype og lokale kjernemuskulaturen er viktig for stabilitet, kontroll og holdning, samtidig som de gjør bevegelsene på banen så effektive og lite energikrevende som mulig. Eksempelvis øvelser som planke, sideplanke og pallof press med statisk hold. Som fotballspiller er det viktig å jobbe med øvelser som både skaper bevegelse, men som også forhindrer bevegelse av overkroppen. Først må man lære å kontrollere kjernemuskulaturen gjennom øvelser som skal motvirke bevegelse av overkroppen. Når dette er på plass, kan man også legge inn dynamiske mageøvelser (24, 25, 26, 27).

UTHOLDENHET

God utholdenhet er viktig for både prestasjon og skadeforebygging hos en fotballspiller, slik at kvaliteten i bevegelsene, sparkene, hoppene, driblingene og taklingene er på samme nivå mot slutten av kampen, som i begynnelsen. En spiller løper omtrent 10-12 km per kamp, alt etter hvor på banen man spiller og på hvilket nivå det er (8). Aktiviteten på banen er svært intervallbasert og varierer mellom gange, akselerasjoner, løp, hopp, taklinger, skudd, pasninger, vendinger og duellspill. Det er også stor variasjon i intensitet mellom stillestående, lav, medium, høy og maksimal (9). Det ser imidlertid ut til at de beste spillerne gjør mer høyintensiv aktivitet (hurtig løp og sprint) i kamp enn spillere på et lavere nivå (7).

• Det at en spiller løper mye, betyr ikke nødvendigvis at han/hun er en bedre fotballspiller. Det handler også om å være smart i løpingen. Løper man for mye og blir sliten vil dette påvirke prestasjonen og konsentrasjonen med ball. Oksygenopptaket til en gjennomsnittlig fotballspiller kan ikke sammenlignes med utøvere som bedriver utholdenhetsidrett. Det betyr ikke nødvendigvis at de er i dårligere form. Gjennom start, stopp og retningsforandringer stilles det høyere krav til fotballspillerens anaerobe muskelarbeid. Dette gjør at det dannes mer melkesyre i muskulaturen og blodgjennomstrømmingen i hjertet blir lav. Anthony Annan var en av de best trente spillerne i Tippeligaen da han spilte for Rosenborg BK for noen sesonger tilbake. Likevel hadde han et oksygenopptak på under 60, som i grunn er svært lavt til å være toppidrettsutøver. «Fotballkondis» er noe helt annet enn «vanlig» kondis. I fotball handler det om hurtige retningsforandringer, spurter, og mye stopp og start. Derfor har det blitt vanligere å teste «fotballkondisen» på andre måter der man enklere får simulert fotballens fysiske krav. Tester som dette kan være bip-testen, Harres- testen og ulike andre tester med føring av ball.

MOBILITET OG STABILITET

Dynamisk oppvarming/stretching eller yoga har blitt veldig populært innen «nymotens» fotball, da man ser at god mobilitet er en viktig del av fotballen. Dynamiske bevegelser prioriteres grunnet den raske effekten man får gjennom nervesystemets evne til å adaptere hurtigere ved bevegelse enn ved statiske tøyninger på isolerte muskler og ledd (30).

• Mobilitet og stabilitet i hele kjeden mellom korsrygg, hofte, kne og ankel er viktig for hurtige retningsforandringer. Det kan være stor forskjell mellom to spillere som er like raske, men som har ulik stabilitet mobilitet og motorisk kontroll (23). Fotball krever raske retningsforandringer, og disse to kan påvirke hvor kjapt du klarer å stoppe hurtig og starte hurtig igjen. En sterk kjernemuskulatur og god stabilitet i hofte, kne og ankel vil være alfa omega for raske retningsforandringer. Hvis man følger med på retningsforandringene til ulike spillere, vil man se store individuelle forskjeller. For eksempelvis Lionel Messi, Eden Hazard og Cristiano Ronaldo virker retningsforandringene utrolig effektive. De bruker svært lite energi og kraft på dette, og virker dermed lettere og mindre trege enn spillere som ikke har den samme effektiviteten.
• Områdene hvor fotballspillere trenger å være mobile er hovedsakelig hofte, fot/ankel og brystrygg, men det anbefales å ha en generelt god mobilitet i hele kroppen. God mobilitet i hofta er viktig ved løping, retningsforandringer, spark og hvor man skal strekke seg etter en ball. Litt det samme gjelder for fot og ankel, da både dorsalfleksjon (tærne opp mot leggen) og plantarfleksjon (tærne ned mot bakken) vil påvirke spillerens løpemønster, akselerasjon, fraspark og dynamikk i løpingen (23). Brystryggen trenger god ekstensjon og rotasjon for holdning og bevegelse av overkroppen.
• Fotball spilles verken på balanseputer eller BOSU- baller, så derfor er det mer effektivt å trene stabilitet og balanse på et stabilt underlag kontra et ustabilt underlag (11,12). Alt for mange fotballklubber kaster bort dyrebar tid på disse BOSU-ballene. I en stabil posisjon på bakken kan man fremdeles utfordre stabiliteten gjennom bevegelse eller andre ytre belastninger. Overføringsverdien fra et stabilt underlag til en fotballbane er mye større enn fra en BOSU-ball til en fotballbane. Man har også sett at kjernemuskulaturen faktisk aktiveres MINDRE ved trening på ustabilt underlag enn på et stabilt underlag. Derfor er det ingenting som tilsier at fotballspillere bør trene på balanseputer eller BOSU- baller for skadeforebygging eller prestasjon (11,12). Man har også sett at trening på ustabilt underlag begrenser effekten av vertikale hopp, noe som er viktig for fotballspillere (13). Rehabilitering etter skade er derimot en helt annen sak, hvor man skal trene opp propriosepsjonen (dypsensibilitet som blir skadet etter et traume) mellom det skadede området og hjernen. Her bør balansepute brukes i starten av rehabiliteringen.

 

SKADER

• Fotball er i følge forskning den enkeltstående idretten som har klart flest skader per time under aktivitet (4). NCAA (5) har sett på dette med skader innen fotball, hvor data fra sesongene 2004- 2009 viser at skaderaten er 7.7 per 1000 utøver. Fotballspillere var også tre ganger så utsatt for skader ved kamper kontra treninger. Forsesongen var den delen av sesongen hvor det var mest skader. Muskelstrekk er den mest ubredte skadekategorien, hvor ligamentavrivninger, støtskader og hjernerystelse kommer på de neste plassene. Under spesifikke skader er den mest utbredte delvis avrivning av de laterale leddbåndene i ankelen, hvor delvis avrivning av hamstring, hjernerystelse og delvis avrivning av adductor- muskulatur er de som også forekommer hyppigst (5).
• Fotballspillere kan pådra seg både akutte skader og belastningsskader. Ved akutte skader vet man når og hvorfor skaden skjedde. Ved belastningsskader er det derimot et uklart skadetidspunkt og det oppstår gradvis over tid. For å unngå belastningsskader kan det være nyttig å lytte til kroppen. Den sier fra om noe ikke er helt som det skal være. Med riktig tilrettelegging av trening, kosthold og restitusjon kan belastningsskader unngås. Dette er selvfølgelig bare noen av mange faktorer, men spiller samtidig viktige roller i skadeforebyggingen. Når det kommer til overtrening og belastningsskader, vil ikke alltid mer være bedre. Det er ikke til å stikke under en stol at en fotballspiller ALLTID utvikler seg bedre når han/hun er skadefri. Derfor bør prioritet 1 være å holde seg unna skader.
• Det har kommet mange ulike digitale verktøy (Amisco, ProZone og ZXY) som kan være nyttig for å se på hva som skjer med kroppen under trening og kamp. Dette utstyret er viktig for å ha kontroll på spillernes tilstand, slik at man blant annet kan unngå overtrening og belastningsskader. Her er det hovedsakelig to måter å unngå belastningsskader. Det ene er å redusere det mekaniske stresset på strukturene, og det andre er å øke toleransegrensen for strukturene. Det første kan gjøres ved tilrettelegging av riktig trening, restitusjon, søvn, behandling, kosthold og lignende. Det andre kan påvirkes ved mer og variert trening, men det er viktig at dette ikke forhastes. Man ønsker å øke toleransen til skadeutsatte strukturer og øke muskelkapasiteten i området. Man må trene smart, ikke bare trene hardt. Desto hardere man trener opp mot sin toleransegrense, desto lengre restitusjonstid er også nødvendig. Grensen mellom det å trene overdrevent mye for å bli bedre trent kontra risikoen for å få en belastningsskade er hårfin.
• Med tanke på re-skade, så er de første månedene svært essensielle. Ofte ser man at fotballspillere får en skade i samme området som de hadde tidligere. Dette kan forklares ved at man bruker for liten tid i restitusjon-, og rehabiliteringsfasen, slik at verken kropp eller hode er klar for påkjenningen. Ofte er selve skaden tilhelet, men spilleren er nervøs med tanke på at den tidligere skaden skal skje på nytt og blir ellers mer sårbar, både på trening og i kamp. Husk på at Ting Tar Tid. Bruk den tiden som kreves for å tilhele området skikkelig. Spillere under rehabilitering bør være med på det de kan av selve treningen, selv om det bare er oppvarmingen. Isolering fra resten av laget vil sjeldent føre til noe positivt. Forskning viser at man kommer hurtigere tilbake etter skade når man er sosialisert med resten av laget, selv under skadeperioden (17). Praksis i mange klubber er at selv om man er skadet, skal man møte opp på treningsøktene med resten av laget.
• Okklusjonstrening for fotballspillere har blitt svært populært. Først og fremst under rehabilitering av skader, da skaden gjør at man ikke kan legge på for mye ytre belastning. I stedet for et mekanisk drag gjennom tung belastning, brukes en trykkmansjett for å redusere blodtilførselen til muskulaturen, slik at det skapes et metabolsk stress som kan ha god treningseffekt, selv med lav belastning (1, 2). Treningen foregår på ca. 20-50 % av din 1 repetisjon maksimum. Repetisjonsantallet ligger mellom 20-30. Vanlige øvelser her kan være knebøy, utfall og leg extension. Dette kan være et godt alternativ for spillere under rehabilitering, men også som variasjon til trening ellers.

Etter skade har man 8 faser under rehabiliteringen:

1. Kontrollere smerte og inflammasjon. Her kan man bruke smertestillende og betennelsesdempende. Hovedsakelig er det viktig at immunforsvaret får jobbet med denne fasen, da det er en viktig fase for hvordan rehabiliteringens effekt. Hevelse må minimaliseres grunnet lengre restitusjonstid.
2. Gjenopprette bevegelsesutslag. Det området som blir skadet får ofte dårligere mobilitet grunnet lite belastning og bevegelse på grunn av skaden og smertene. Kan også skape kompensasjoner videre i systemet.
3. Gjenopprette fleksibilitet. Dette gjelder både i området rundt skaden, men også i leddene rundt, da disse også påvirkes ved mindre belastning og bevegelse i et annet område.
4. Gjenopprette muskulær styrke og utholdenhet. Et traume vil ofte inhibere området hvor skaden er. Dette må gjenopprettes ved å starte med enkle øvelser og progressivt gjøre de tyngre og vanskeligere.
5. Gjenopprette stabilitet og propriosepsjon. Kan først starte på balanseputer for å styrke kontakten mellom det skadede området og hjernen (propriosepsjonen), men etter hvert gå over til stabilt underlag, da overføringsverdien til fotballbanen er mye bedre her. Husk på at balanse og stabilitet er to forskjellige ting. Dynamisk kontroll og stabilitet vil si å ha god stabilitet under bevegelse, mens balanse er mer ved statiske øvelser.
6. Gjenopprette utholdenheten. God utholdenhet er viktig for prestasjon, men også skadeforebyggende, da dette tilsier at du kan levere et like godt produkt mot slutten av kampen som i starten.
7. Gjenopprette funksjonell trening. For å korte ned tiden mellom rehabilitering og spill bør man implementere funksjonelle øvelser uten ball som kan ligne på det man gjør ute på banen. Eksempler kan være stigetrening, løpe i åtte-tall, bruke hekker, pinner og lignende.
8. Gjenopprette spesifikk trening på fotballbanen. Dette er det siste punktet under rehabiliteringen og her ønsker man å inkludere bevegelser og gjøremål som skjer på banen, men under kontrollerte former og uten å være i en spillsetting. Det kan være alt fra posisjonsdriller, skudd på mål, langballer, innkast, pasninger, headinger og lignende.

ANDRE VIKTIGE FAKTORER OG TIPS

• Central fatigue. Intensiteten i dagens fotball blir bare høyere og høyere, spesielt i enkelte ligaer som Premier League. Dette krever raskere reaksjonshastighet, retningsforandringer, hurtigere sprinter, mindre tid med ballen, lengre løp, flere dueller og flere taklinger. Det betyr også at restitusjonstiden mellom de ulike oppgavene blir kortere. Man får mindre tid til å hente seg inn igjen etter et løp, en takling eller en duell (31). Gjennom forskningen til Mohr, Krustrup og Bangsbo har man sett at etter en periode på 5 minutter med høyintensitetsløping, vil prestasjonen reduseres med 12 % (32). Mot slutten av en kamp vil også kapasiteten til hurtige retningsforandringer og andre bevegelser som krever intensitet reduseres med 40 %, og dette gjelder spillere som er på elitenivå (32). De siste årene har mange klubber tatt dette mer på alvor. De har gjort enkle, men effektive grep. De har sett nøyere over spillernes kosthold, og fokusert på nok og riktig mat i forbindelse med trening og kamp. Før og underveis i kamp inntar noen spillere en type sportsgelè eller sportsdrikk for å fylle på glykogenlagrene. Andre grep har vært å fokusere på kvalitet i øktene, spesielt når man begynner å bli sliten. Dette er også viktig under styrketreningen, slik at kvaliteten og teknikken på løftene og bevegelsene er like god på første og siste repetisjon. Klarer man å gjennomføre dette på den alternative treningen, er det også lettere å overføre det til fotballøktene.
• Reaksjonshastighet er en utrolig viktig egenskap i fotball. Mange tror at eksplosivitet er det eneste verktøyet for å være hurtig. Reaksjonshastighet har minst like mye å si når det gjelder hurtighet. Uten rask reaksjonshastighet, vil selv eksplosive fotballspillere bli trege. Derfor bør dette også prioriteres i et treningsprogram.

Reaksjonshastighet består av 3 ulike deler:

1. Visuell gjenkjennelse (motspillere, medspillere, mål og ball)
2. Reaksjon på denne bevegelsen
3. Hastighet på denne bevegelsen

Når alle disse elementene oppfattes, tolkes og utføres raskt, vil dette gjøre en fotballspiller hurtigere og samtidig gjøre at man kanskje er noen tideler foran motspillerne hele veien. Mesteparten av denne treningen bør utføres med ball for å ivareta prinsippet om spesifisitet. Det finnes mange fine øvelser for dette. Grønt lys med føring av ball, snipp og snapp, reaksjon ved å høre noe, reaksjon ved å se noe og lignende kan brukes. Fokuset bør være på få repetisjoner (3-6) og lange pauser (ca. 2-3 min).

• Prinsippet om individualisering: Alle fotballspillere er ikke like og trenger forskjellig type input etter deres posisjon på banen, ferdigheter, kroppsbeherskelse, teknikk, belastningstoleranse, kosthold, søvn, restitusjon, tidligere skader og lignende. Derfor vil det ikke være effektivt å gi ut det samme treningsprogrammet til alle på laget, da de har ulike behov, posisjoner, interesser, styrker og svakheter. Øvelsene kan være så perfekte som mulig for en person, mens for en annen, helt håpløse. En screening-test av styrke, stabilitet, mobilitet og koordinasjon er viktig for å vite grunnlaget til de ulike spillerne. En slik test vil også avdekke eventuelle svakheter og begrensninger. Deretter er det viktig å ta en prat om kosthold, stress, søvn, restitusjon, hvordan man trener best og hva som motiverer en. Til slutt må man analysere hvordan denne spilleren beveger seg med tanke på sin posisjon på banen. En høyreback og en spiss vil selvfølgelig ha ulike krav til kvaliteter.
• Mange tror at de blir gode fotballspillere kun av det de gjør på treninger og kamp, men det er en grunn til at fotball har blitt en heltidsjobb. I nåtidens fotball kan man ikke tillate seg å være toppidrettsutøver bare 2-3 timer per dag, men både kosthold, søvn, restitusjon, alkoholinntak og andre sosiale faktorer må gjenspeile spillerens målsetninger. Alt av det kroppen utsettes for i løpet av en dag vil påvirke utviklingen og prestasjonen på banen.
• For å screene styrke, stabilitet og mobilitet hos fotballspillere blir det brukt mange ulike tester. Her finnes det ingen fasit. Det viktigste er å lage en test som gir mye informasjon om den spilleren man har foran seg. Her er det viktig å heller bruke prinsipper i stedet for metoder. Mange fotballklubber bruker tester som 9+ og 11+. Dette er et testbatteri for hele kroppen som utfordrer både styrke, mobilitet, stabilitet og spenst.
• Husk at det finnes flere veier til Rom. Varier utstyret og ikke lås deg fast i bestemte treningsmønster eller rutiner. Det som passer den ene vil ikke nødvendigvis passe den andre.

«Hvis du kun har en spiker, så vil hammeren være ditt eneste verktøy. Ta med deg hele verktøykassa.»

ØVELSER JEG ANBEFALER

Mobilitetsøvelser
God mobilitet er viktig for idrettsutøvere, også for fotballspillere. I fotball handler det om å ha tilstrekkelig med mobilitet slik at bevegelser i ytterposisjoner ikke skaper et traume av noe slag. Derfor kan god mobilitet fungere som skadeforebyggende i mange tilfeller. Det vil også gjøre at man er mer dynamisk i bevegelsene sine. God mobilitet over leddene i ankel, hofte, rygg og skuldre vil skape mer dynamikk i bevegelsene på fotballbanen, samt at man beveger seg lettere og smidigere. Øvelsene nedenfor er hovedsakelig dynamiske og anbefales å gjøres før trening (både fotball og styrke) som en spesifikk oppvarming,  eller på treningsfrie dager. Les mer om bevegelighet på Olympiatoppens sider her.

Sittende hofteåpner er en bra øvelse for å forbedre mobiliteten av setemuskulaturen, som ofte er noe begrenset blant fotballspillere.

Hofteåpneren, slik som navnet tilsier, skal skape en bedre mobilitet i hofta. Dette er en øvelse fotballspillere ofte sliter veldig med i starten, men som gir raske resultater.

Worlds greatest stretch er en øvelse som tar for seg mobiliteten i ankel, hofte, rygg og skuldre. En fin øvelse til å varme opp hele kroppen før styrke- og fotballtrening.

Mobilisering av subtalar-ledd vil øke mobiliteten i et ledd(ankel) hvor fotballspillere vanligvis er ganske restriktive.

Mobilisering av dorsalfleksjon er en mobilitetsøvelse som tar for seg det andre leddet i ankelen, talocrural-leddet. Viktig for fraspark og løpsdynamikk.

Squat to stand vil ta sikte på å øke mobiliteten i ankel, hofte og brystrygg. Denne kan brukes som en generell oppvarming på hele kroppen før styrke- og fotballtrening.

Skøyteløperen er en veldig viktig øvelse for fotballspillere, da den vil øke mobiliteten av adduktorene(innside lår). Dette er ofte en akilleshæl for fotballspillere og det kreves god mobilitet og styrke for å unngå blant annet lyskeplager.

Keeling captain vil også øke mobiliteten av innside lår, hovedsakelig på en muskel som heter adductor magnus.

Mobilisering av hamstring er en øvelse mange av mine kunder(idrettsutøvere) har hatt svært god nytte av for å øke mobiliteten på bakside lår.

Thorakal rotasjon. En fotballspiller trenger også god mobilitet i brystrygg, og da er dette en fin øvelse for å øke rotasjonen.

Aktiveringsøvelser
Aktiveringsøvelser brukes hovedsakelig for å styrke isolerte områder hvor fotballspillere ofte er svake. Disse kan også brukes som en spesifikk oppvarming før trening (både fotball og styrke).

Crab walk med strikk. Dette er en øvelse som aktiverer og styrker setemuskulaturen. Flere av toppklubbene rundt om i Europa bruker minibands aktivt, både som spesifikk oppvarming før trening og kamp, men også som styrketrening.

Monster walk med strikk. Dette er en øvelse som aktiverer og styrker setemuskulaturen. Flere av toppklubbene rundt om i Europa bruker minibands aktivt, både som spesifikk oppvarming før trening og kamp, men også som styrketrening.

Fire hydrant. Dette er en øvelse som også tar sikte på å aktivere og styrke setemuskulaturen, noe man ser er svært viktig for fotballspillere- både innenfor prestasjon og skadeforebygging.

Hip hitch. En aktiveringsøvelse som ønsker å øke bevisstheten rundt hoftas finmotorikk. Denne går også på aktivering av setemuskulaturen. Er vanskelig i starten, men gir raske resultater.

Glute bridge. En kjent øvelse som aktiverer og styrker setemuskulatur og hamstrings. Bra for prestasjon og skadeforebygging.

Styrketrening bein
Styrketrening er viktig for fotballspillere, og da hovedsakelig bein- og kjernetrening. Dette har vist seg å ha økt prestasjon, økt hurtighet, er skadeforebyggende og gir bedre spenst.

Knebøy
Dybde (hoften under parallell) i knebøy er viktig for å øke mobilitet, styrke, kraft og eksplosivitet (21). Man har også sett at den maksimale styrken i knebøy har en nær relasjon til både hurtighet og vertikale hopp (22).

Utfall bakover. En unilateral øvelse for forside lår, bakside lår og setemuskulatur. Viktig for god kjerne, hofte, kne- og fot/ankelstabilitet. Fin variasjonsøvelse til knebøy.

Low pulley i kabel med fremre fot elevert. En øvelse som tar for seg både stabilitet, styrke og mobilitet. Bra for fotballspillere, da den øker mobiliteten i ankel og hofte, samt øker stabiliteten i ankel, kne, hofte og overkropp (viktig kjede).

Step up på benk. Dette er også en viktig unilateral øvelse for å øke stabiliteten i kjeden mellom ankel, kne, hofte og overkropp.

Bulgarsk splitbøy. Bra unilateral øvelse for økt styrke av forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Sumo markløft er en øvelse som en del fotballspillere bruker for å forbedre hurtighet, styrke og spenst. Involverer også en del innside lår, som er viktig fotballspillere.

Ettbeins strake markløft setter krav til styrke, stabilitet og kroppskontroll. Bra for økt styrke av hamstringsgruppen. Kan også virke forebyggende mot hamstringsstrekk.

Nordic hamstring. Dette er en øvelse som er svært viktige for idrettsutøvere, da den har vist ekstremt gode resultater på forebygging av strekkskader i hamstring. En øvelse fotballspillere BØR være sterk i.

Ettbeins hip thrust er en bra styrkeøvelse for kraftutvikling ved løp, god hoftestabilitet og god styrke av setemuskulatur og bakside lår.

Multidirectional matrix lunge. Dette er en øvelse som tar for seg utfall til ulike retninger, noe som er svært essensielt for fotballspilleres oppgaver på banen når man eksempelvis skal strekke seg etter en ball.

Ettbeins tåhev. Denne vil øke styrken i bakre leggmuskulatur, som er viktig ved fraspark, løp, retningsforandringer og lignende.

Hip flexor exercise. Dette er en spesifikk øvelse som kan være med på å gi større kraftutvikling ved spark og pasninger.

Styrketrening overkropp
Styrketrening av overkropp er ikke det viktigste for fotballspillere, men kan være med på å gjøre deg sterkere i dueller. Overkroppstrening vil også sette mye krav til god kjernestabilitet.

Push ups er en øvelse de fleste kjenner til. Bra for å øke presstyrke, samt at den setter krav til god kjernestabilitet.

Enarms hantelroing på benk. Denne setter krav til god styrke av både rygg og kjernestabilitet.

Turkish get up med kettlebell er en øvelse som trener hele kroppen og setter også krav til kroppsbeherskelse, koordinasjon, stabilitet, mobilitet og styrke.

Styrketrening kjernemuskulatur
Øvelser for å styrke kjernemuskulaturen er en viktig del av treningen for en fotballspiller. Kjernemuskulaturen er med på å generere kraft og stabilitet, både til overkropp og underkropp.

Sideplanke i slynge, hofteabduktorer. En øvelse som er bra for fotballspillere, da den er både en kjerneøvelse, men også setter krav til hoftas utoverførere(abduktorene) som er viktig for hoftas stabilitet ved retningsforandringer og start/stopp.

Sideplanke i slynge, hofteadduktorer. Her er det øverste fot som er i slynga, og det vil øke styrken i muskulaturen på innside lår, som er viktig for fotballspillere ved spark, retningsforandringer, start/stopp og lignende.

Renegade row. En kjernestabilitetsøvelse hvor man skal unngå både rotasjon og ekstensjon/svai av truncus. Viktig for å styrke kjernemuskulaturen.

Pallof press. Litt som den over. Dette er øvelse som har til hensikt å unngå at kryssdraget skal skape rotasjon av overkroppen.

Planke til sideplanke tar for seg alle delene av den statiske kjernestabilitetstreningen, da den skal unngå for mye rotasjon, ekstensjon og sidebøy. En effektiv og bra øvelse.

Dead bug. Dette er en fin øvelse for å kjenne at man aktiverer kjernemuskulaturen godt nok, noe som man ofte ser som et problem for fotballspillere.

Beinhev er i motsetning til alle de over, en dynamisk mageøvelse hvor man skal skape bevegelse av truncus. Denne er bra for å styrke magemuskulaturen og hoftebøyerne.

Spenst
Som fotballspiller er det også viktig at man har god spenst og timing, både ved dødballer og vanlig spill. Blant annet plyometrisk trening og olympisk vektløfting har vist seg å være viktig for eksplosivitet, kraft og spenst (28, 29). Mer spesifikt om spensttrening kan man lese på Olympiatoppens sider her.

Box jump. Bra for økt vertikal spenst.

Skøytehopp er en bra øvelse for økt spenst og god stabilitet ved hopp til siden.

Fallhopp. Dette er en øvelse for å øke vertikal spenst. Kan gjøres både med ett og to bein.

Ettbeins hopp. Fin øvelse for finmotorikk og stabilitet ved vertikale hopp.

Jumping squats
Trippel ekstensjonsbevegelse i hofte, kne og ankel. God overføringsverdi til hurtigere akselerasjoner grunnet den konsentriske kraften som blir skapt.

Hurtighet og motorisk kontroll
Hurtighet for en fotballspiller kan gjøres på mange forskjellige måter, som jeg viser under. Motorisk kontroll gjennom stigetrening og andre lignende verktøy har man sett at blir brukt bare mer og mer på fotballspillere. Motorisk kontroll, koordinasjon og kroppsbeherskelse er utrolig viktige faktorer for en fotballspiller. Som spiller ønsker man å bevege seg så effektivt og lett som mulig, samt bruke lite energi på de ulike gjøremålene på banen. Her kan blant annet stigetrening øke bevisstheten av mer koordinerte bevegelser, som lett kan overføres til fotballbanen. Her kan man lese litt mer spesifikt om hurtighetstrening fra Olympiatoppen.

Prowler er et bra verktøy for å øke hurtigheten. Her kan man variere mellom det å ha hurtige drag med lite belastning og litt treigere, men med mer belastning.

Stigetrening er også et verktøy som blir brukt bare mer og mer på fotballspillere. Bra for hurtighet, koordinasjon, kroppsbeherskelse, smidighet, retningsforandringer og lignende.

Bungee- training er et system som hovedsakelig er laget for gruppetrening, men som også er veldig bra for fotballspillere. Her kan man kjøre løp frem, løp til siden, hopp fremover, hopp til siden og ellers mange andre momenter som også er viktige på fotballbanen. Kan gjøres to og to, men også en og en ved å feste strikken i en stolpe eller noe lignende.

Kettlebell swing er en kjempebra øvelse for å skape kraft fremover, slik som ved løping. Her er man hovedsakelig ute etter å skape kraften i hofta og la resten av kroppen bare bli med på bevegelsen.

Frivending blir brukt mye for idrettsutøvere, også fotballspillere. Bra for forbedre hurtighet. Få gjerne noen til å vise deg god teknikk i denne øvelsen.

Foam rolling
Foam rolling kan brukes både før og etter trening. Det pågår fortsatt en del forskning på området, men det man har sett hittil er at det akutt gir økt mobilitet i området hvor man har rullet. Det har også blitt vist at det har en positiv effekt på øm og støl muskulatur gjennom biomekaniske endringer(hud, muskler og bindevev), og sentrale og perifere mekanismer i nervesystemet.

Referanser:

1. Low- load resistance (20-50% of 1RM) in combination with blood-flow restriction(BFR) by the use of pressure cuffs has repeatedly been shown to increase muscle strength and cross- sectional area. Moore et al., 2004.
2. During BFRE at 30% of 1RM in the knee- extension exercise, EMG of the quadriceps during the concentric phase reached values close to 100% of MVC during sets near the point of task failure. Wernborn, 2012.
3. M, Thomas, A, Hodgson, A (2004). The football association medical research programme: an audit of injuries in professional football- analysis of hamstring injuries.
4. Sports injury rates (Hamill 1994)
5. NCAA Sports Medicine Handbook
6. Mykleset, Peter (2008). Styrketrening, hurtighet og spenst hos 14-16-årige fotballspillere. Høgskolen i Hedmark, Rapport nr 16-2008.
7. Ingebrigtsen, Jørgen (2012). Den fysiske dimensjonen i fotball – en teoretisk oversiktstudie. Norges Fotballforbund.
8. Bangsbo, J. (2007). Aerobic and anaerobic training in soccer – special emphasis on training of youth players. Fitness training in soccer 1. Bagsværd: Stormtryk
9. Bloomfield, Polman, & O’Donoghue, 2007; Little & Williams, 2005; Stølen, et al., 2005
10. Evensen, Marion (2009). Hamstringsstrekk hos fotballspillere. Norges Idrettshøyskole
11. Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain.
12. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85.
13. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effects_of_Stable_versus_Unstable_Surface.98480.aspx
14. Helgerud J., et al. (2001) «Aerob endurance training improves soccer performance» in Medicine & Science in Sports & exercise. 
15. Marshall, P. W., et al. (2014) Hamstring muscle fatigue and central motor output during a simulated soccer match.
16. Brukner, P., et al. (2012). Recurrent hamstring muscle injury: applying the limited evidence in the professional football setting with a seven point programme.
17. Croisier, J. L. (2004). Factors associated with recurrent hamstring injuries, in sports medicine. 
18. Aagaard, P. (2009) Prevention of hamstring injury. 
19. Keiner S, Wirth, Schmidtbleicher,Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players, European Journal of Sport Science, 2012.
20. van Beijsterveldt AM, van der Horst N, van de Port IG, Backx FJ. How Effective are Exercise-Based Injury Prevention Programmes for Soccer Players? : A Systematic Review. Sports Med. 2013 Mar 8.
21. Hartmann, H., et al. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance.
22. Wisloff, U., et al. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. 
23. Spiteri, T., et al. (2013). Effect of strength on plant foot kinetics and kinematics during a change of direction task. 
24. Contreras, B. and B. Schoenfeld (2011), «to crunch or not to crunch: an evidencebased examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design»
25. Mann, R (2011), The mechanics of sprinting and hurdling.
26. McGill, S. (2009), Ultimate back fitness and performance. 4th edn. Wabuno.
27. Konrad, P., K. Schmitz and A. Denner (2001), «Neuromuscular evaluation of trunk-training exercises».
28. Jarvis, M. M., P. Graham- Smith, and P. Comfort. (2014), «A methodological approach to quantifying plyometric intensity».
29. Young, W. B. (2006), «Transfer of strength and power training to sports performance».
30. Moreside JM1, McGill SM. (2013) «Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns».
31. Metabolic conditioning among soccer players. Rhea MR, Lavinge DM, Robbins P, Esteve-Lanao J, Hultgren TL J Strength Cond Res. 2009 May; 23(3):800-6.
32. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J J Sports Sci. 2003 Jul; 21(7):519-28.