Prehabtrening har ikke bare handlet om en hjemmeside jeg har hatt for å få utløp for min kunnskapsutvikling. Den har også blitt en del av meg. Alle artiklene, videoene, kursene har påvirket meg masse. Det har blitt arrangert 6 ulike treningscamper i utlandet, i Dubai og Santorini. Det har vært workshops og kurs. Det har vært og er fortsatt en øvelsesbank med mange tusen views i uka. Prehabtrening har gitt meg utallige muligheter gjennom kursvirksomhet, fotoshoots, å være gjesteskribent i de fleste norske aviser, utdanninger, oppfølging over nett, møte spennende kunder og alt slikt som hører til.
Ved å skrive dette gir det meg masse gode minner. Og noen litt sånn, skrev jeg virkelig det der? Her har man artikler tilbake til oktober 2012 og det er veldig gøy å lese de første artiklene jeg skrev da. Det er også gøy å lese de siste artiklene jeg har skrevet- som er milevis unna de første i både tankegang og kunnskapsnivå, men det er også dette som er så morsomt. Dette viser på en måte den utviklingen jeg har hatt siden jeg startet Prehabtrening. Hva jeg visste da og hva jeg trodde da- til hva jeg vet og tror i dag. Jeg har mange ganger vurdert å slette de første artiklene siden informasjonen ikke er helt up to date lengre, men jeg har tenkt at dette er med på å vise utviklingen i faget, og ikke minst min kunnskapsutvikling over de seneste årene. Derfor har jeg latt de være. Enn så lenge.
Jeg kan med hånda på hjertet si at jeg alltid har hatt gode hensikter, selv da jeg skrev de første artiklene som kanskje ikke er helt innafor ifølge dagens kunnskap. Man kan liksom ikke si «beklager, det var dårlig skrevet av meg». Jeg skrev artikler basert på den kunnskapen jeg hadde da, og den kunnskapen jeg trodde var gjeldende. Det er på en måte vanskelig å vite det man ikke kan. Man skriver ut ifra den kunnskapen man besitter og det var rundt denne tiden at en «ny» tankegang kom og endret min tro, mine oppfatninger og min kunnskap ganske radikalt når det kom til smerte, skader, trening og behandling.
Det hadde vært veldig trist om jeg i dag ikke hadde fornyet kunnskapen min og samtidig utfordret det jeg allerede «trodde» på back then. I vår bransje, som hele tiden er i utvikling, er dette utrolig viktig for å stadig tilby den beste servicen til våre kunder og klienter.
Jeg er stolt og glad for den veien jeg har gått gjennom trening, innom massasjeterapi og videre til heltidsutdanningen i osteopati. Jeg er også stolt av å kalle meg osteopat siden det var dette som for alvor fikk meg inn i behandlingsverdenen, og det som gjorde at jeg skrev så mange artikler om smerte, skader og behandling. Osteopatien har i flere år hatt noen kritiske blikk rettet mot seg grunnet noen «råtne egg i kurven». Men disse råtne eggene finner man i alle ulike profesjoner. Osteopatien har i de seneste årene utviklet seg veldig og jeg hører stadig vekk at det blir gjort gode oppdateringer på pensum til et litt mer nymoderne syn på muskel- og skjelettplager. Jeg kjenner mange dyktige osteopater. Jeg kjenner mange dyktige kiropraktorer. Jeg kjenner mange dyktige fysioterapeuter. Og jeg kjenner mange dyktige naprapater. Til syvende og sist er det ikke profesjonen som bestemmer hvem du er som terapeut- det er din kunnskap, tro og iver etter å hjelpe mennesker som faktisk betyr noe. Jeg tror vi snart kommer til et punkt hvor de aller fleste behandlere går under samme sjanger og etter hvert kan kalles manuelle terapeuter, spesielt de som praktiserer «evidensbasert».
Tenkte derfor det hadde vært litt gøy å dra frem ulike utsagn og tanker fra de første årene og satt det opp i mot det jeg faktisk tenker i dag for å vise den store endringen som har skjedd.
Her er noen eksempler:
1. Bil som må på service VS kroppen som et økosystem
Før: Helt i starten da jeg skrev artikler var mye av fokuset biomekanisk. Tankegangen var da at kroppen måtte bli behandlet som en bil og at den måtte på service (behandling) om det var noe som var feil (smerte, skade, plage). Det var mye fokus på korte og stramme muskler, beinlengdeforskjell, muskelubalanser, nedsatt bevegelighet, et skjevt bekken, dårlig holdning og låsninger. Artikler hvor jeg skriver veldig biomekanisk rettet:
– https://prehabtrening.no/artikler/hvordan-kan-et-ankelovertrakk-eller-overdrevent-gaing-hoye-haeler-skape-nakkevondt-og-hodepine/
– https://prehabtrening.no/artikler/reseptfritt-og-gratis-slik-blir-du-kvitt-nakkesmerter-og-hodepine/
– https://prehabtrening.no/artikler/osteopati-og-kliniske-betraktninger-2/
– https://prehabtrening.no/artikler/nokkelen-til-en-smertefri-kropp-finnes-den-2/
Nå: Det har vært en jevn utvikling siden første artikkel i oktober 2012. Fra artikkelen «ankelovertråkk til hodepine» og til nå har det skjedd ganske mye i min kunnskap og tro. Nå er det mindre «bilen må til service» og mer «kroppen er et økosystem som kan tilpasse seg det aller meste». En bil kan ikke tilpasse seg og må derfor på service om det er noe galt. Det trenger ikke kroppen vår. Kroppen vår er utrolig smart og tilpasningsdyktig. Får du en skade eller en plage, så vil kroppen automatisk gjøre det den kan for å bli bedre. Det er mindre fokus på korte og stramme muskler, veldig lite som heter låsninger og et skjevt bekken klarer kroppen vår å ta hånd om på egenhånd. Alt dette er indre faktorer som ikke nødvendigvis trenger å ha så mye å si. Kroppene våre er ulike og dette er helt normalt siden alle har sin egen ryggsekk med tidligere erfaringer, tro og forventninger. Det som kan gjøre at de indre faktorene kan ha noe å si er når man begynner å slurve med de ytre faktorene. Trening, søvn, kosthold, tidligere erfaringer og skader, restitusjon, stress, overbelastning, underbelastning, monotone og ensidige belastninger og for tung belastning satt opp mot kroppens toleranse. Veldig enkelt forklart med «Too much, too fast, too often, too soon- with too little rest». Tidligere var fokuset å skylde på de indre faktorene, men det har gått mer og mer over på at de ytre faktorene vil være de viktigste å kontrollere. Før var det mye mas rundt ulike deler (de indre faktorene), mens nå er det mer helheten som har enn innvirkning på smerter, plager og skader (de ytre faktorene). Det hele har endret seg fra en biomekanisk tankegang til en mer biopsykososial modell. Det betyr at det er flere faktorer som kan påvirke smerter og plager. Hva er det som får «glasset til å renne over»? Kan det være at du har sovet for lite? Spist dårlig og for lite? Hatt en litt tøff periode hjemme eller på jobben? Mye stress? Mye trening? Alt dette påvirker det berømte vannglasset.
Tidligere ønsket terapeuter å få pasientene inn ofte og over en lengre periode, nå er det litt mer self-management og at pasientene skal ta del i samarbeidet, og det kan vise seg at det gir en bedre og mer langvarig effekt når man selv gjør noe for å bli bedre, hvor man før la all tillit over på terapeuten og tenkte «fix me». Forklaringsmodellene for at folk blir bedre etter behandling har også endret seg. Her har jeg skrevet en artikkel om hva som kan være med å påvirke at du blir bedre etter en behandling: https://prehabtrening.no/artikler/finn-en-riktig-behandler/
2. Noen muskler må trenes, mens andre må tøyes
Før: Det var mye fokus på at enkelte muskler skulle trenes siden de ofte ble «underaktive og forlenget», mens andre muskler var «overaktive og stramme» og måtte derfor tøyes. Man fikk ofte høre at muskler som gluteus medius, VMO, rhomboideii, magemuskulaturen, og midtre og nedre del av trapezius var muskler som aldri kunne bli trent ofte nok. Iliopsoas, øvre trapezius og pectoralis major var det motsatte. Disse skulle ikke trenes, bare tøyes. Grunnen til dette var at disse ville påvirke kroppens holdning i negativ grad. Iliopsoas (hofteleddsbøyeren) var kort og stram grunnet ensidig belastning, og da mest i en stillesittende statisk posisjon. Ved kort og stram hofteleddsbøyer ville denne skape overdrevent svai i korsryggen, som igjen kunne skape korsryggsmerter. Øvre trapezius (nakkemuskulaturen) strammet seg veldig hvis man var mye stresset og fikk skuldrene opp mot ørene, som da kunne gi nakkesmerter og hodepine om denne ikke ble tøyd. Mens pectoralis major (brystmuskulaturen) dro skuldrene frem og skapte dårlig overkroppsholdning, som igjen kunne skape skulder-, nakke- og ryggsmerter.
Nå: Alle muskler kan trenes og alle muskler kan tøyes. Det finnes ingen muskler i kroppen vår som fortjener å bli satt i en bås for hva som skal bli gjort med den. Alt avhenger av hvilken belastning du gir en struktur satt opp mot hvor stor toleranse strukturen har.
Desto sterkere en struktur er, desto mer stimuli vil den også klare å kontrollere før det blir en smerte, plage eller skade. Tidligere tankegang gikk på at hadde du vondt et sted, måtte du tøye dette området og for all del ikke trene den, da ble det bare verre. Nå ser man at en blanding av trening og tøyning er fint for å skape en endring i strukturen. Og ikke bare endringer i strukturen i seg selv, men også psykologiske faktorer, som man ser har større og større påvirkning på smerte, plager og skader.
Det finnes svært lite som kan klassifiseres som en god holdning og en dårlig holdning. Trening av én bestemt muskel trenger ikke gi dårlig holdning, mens tøyning og trening av en annen muskel trenger ikke gi god holdning. Holdning er svært individuelt og skapes svært lite av trening. La oss si at du har en person som trener 2 ganger i uka. Personen gjør kun «holdningskorrigerende» og gode øvelser, som kanskje sittende roing og face pull er blitt kjent for. Dette tilsvarer 2 timer av ukas 168 timer. Samme person sitter 8 timer på jobb med fremoverlente skuldre, sykler hjem og samtidig sitter foran tv´en resten av kvelden. Det er ikke vanskelig å se hvem som vinner da. En holdning skapes av en vane. Er man vant til å sitte ofte med fremoverlente skuldre, så vil etter hvert dette bli en ny normal for kroppen. Det trenger heller ikke bety at det er noe farlig i det. Det er bare kroppen som retter seg etter hva den gjør mest. Øvelser for muskulaturen mellom skulderbladene kan være med på å bevisstgjøre personer hvordan man «retter seg opp», men endring av kroppsholdning trenger mer enn som så.
Ofte er det dårlig holdning som blir den store stygge ulven og får skylden for smerter, men det har gjentatte ganger blitt vist at holdning har lite sammenheng med smerte isolert sett. Kanskje det hovedsakelig er stillesittingen og den monotone og ensidige belastningen som må gjøres noe med?
3. Dårlig teknikk gir skader og enkelte øvelser er farlige
Før: Knebøy er en farlig øvelse for knærne dine. Markløft er en farlig øvelse for ryggen din. Skulderpress og nedtrekk bak nakken er farlige øvelser for skuldrene dine. Alle disse øvelsene bør du ikke gjøre, og pass deg for løping, det kan skade knærne dine.
Oi, du løftet den ene repetisjonen på markløften med krum rygg. Du kommer til å kjenne det skikkelig i ryggen i morgen. Pass deg sånn at knærne ikke går inn når du tar knebøy, det vil skade knærne dine. Foten din faller veldig inn når du løper, det kan da ikke være bra…
Nå: Alle kan gjøre absolutt alle øvelser, så lenge man styrer belastningen ut ifra nivå og toleranse. Ingen øvelser er farlige. Her igjen kommer «Too much, too fast, too often, too soon- with too little rest» inn. I en artikkel jeg har skrevet tidligere, «markløft er farlig for ryggen din», skrev jeg dette: «Øvelsen hvor du har opplevd smerter tidligere er ofte den som er avgjørende, så lenge du ikke har et anspent forhold til den. Hadde jeg fått smerter i ryggen i et markløft, ville min tankegang vært: – «oi, denne må jeg gjøre mer av, for dette tåler ikke ryggen min så godt». Teoretisk sett er det lett å unngå strukturelle plager i et område (lett forklart); man må øke toleransen til den skadeutsatte strukturen gjennom å styrke muskelkapasiteten i dette området. Det vil egentlig si at dersom du er en person som ofte er plaget med ryggsmerter, vil blant annet markløft være en veldig bra øvelse for å styrke viktig muskulatur i rygg, sete og bakside lår. Du må bare starte med en lett nok belastning. Man trenger ikke løfte 100 kg i markløft for at det skal gjelde. 20 kg er også mer enn nok om du ikke har gjort det på lenge. Dette er ferskvare». Her skriver jeg mer om dette:
– https://prehabtrening.no/artikler/markloft-er-farlig-for-ryggen/
– https://prehabtrening.no/artikler/jeg-anbefaler-at-du-ikke-gjor-den-ovelsen-den-er-farlig/
Jeg er en stor fan av god teknikk og fine, rette linjer når det kommer til utførelse av ulike øvelser. Jeg liker at utførelsen ser ryddig ut og at personen viser kontroll i øvelsen, men alt dette handler ikke nødvendigvis om forebygging av smerter og skader. Det er ikke bevist at en person som tar et maksløft i markløft og krummer ryggen vil få korsryggsmerter. Du har flere utøvere innen ulike idretter som kun løfter med krum rygg og likevel ikke har smerter og plager. Det er her belastning og toleranse kommer inn. Du har blant annet en norsk fysioterapeut som heter Johannes Korneliussen som løfter 3 reps på 200 kg i øvelsen Jefferson curl, som handler om å løfte en stang opp fra bakken med så mye krum i ryggen som man klarer. Det er lett å tenke seg at han måtte da få vondt i ryggen etter dette. Den gang ei. Han har nok et maksløft i markløft på nærmere 250-260 kg. Det vil si at dette er 50-60 kg lettere enn hans maks. I tillegg har han mest sannsynlig startet øvelsen med bare stanga, deretter 50 kg, 100 kg, 150 kg, 160 kg og hele veien opp til 200 kg. Det vil si at kroppen og ryggen hans har fått tid til å tilpasse seg nye belastninger og hele tiden adaptert til disse. Det er da man ser hvor fantastisk denne kroppen er og hvor raskt den klarer å tilpasse seg nye «normaler». Hadde man derimot startet direkte på 50 eller 100 kg, så kunne nok kroppen ha sagt fra, men så lenge den har vært innom alle stegene på veien opp, vil den forholde seg rolig. Dette gjelder for så vidt det meste innen øvelser. Det meste kan tilpasses så lenge man bruker god nok tid på det og starter ut ifra sitt eget nivå.
Det å endre teknikken på absolutt siste repetisjon eller på et maksløft trenger ikke gi skader eller smerter. Hvis man gjør det på absolutt alle repetisjonene hele tiden, så kan det selvfølgelig ha en større innvirkning.
Fokus på god teknikk og gode utførelser i øvelser gjør man hovedsakelig ikke for å unngå skader, men for å gi den treningseffekten man ønsker. Endrer du en teknikk fra det som er «normalen» vil det endre leddmekanikken, som da igjen vil påvirke hvilke muskler du angriper mest ved utførelsen av øvelsen, og hvilket bevegelsesmønster du kommer bli sterk i. I tillegg vil mindre hensiktsmessige utførelser kreve mer kraft, ergo du blir fortere sliten og klarer ikke like mange reps. I CrossFit, som ligger mitt hjerte nærmest, handler det om å bruke minst mulig energi på hver rep og da er det viktig med en god og hensiktsmessig teknikk. Dette ser man også på de beste utøverne. Alt de gjør ser veldig lett ut. De har fokus på god teknikk, ikke nødvendigvis for å unngå å skade seg, men for å bruke mindre energi, slik at de kan holde på lengre uten pauser.
4. Smerte = skade = farlig
Før: Verdens undergang å få en smerte. Hva har jeg gjort nå da siden jeg har så vondt i skuldra? Huff, dette er sikkert en skikkelig skade og jeg kan ikke trene normalt på flere måneder. Nå må jeg komme meg raskest mulig til en terapeut for å få knekt opp ryggen min, hvis ikke vil dette vedvare i lang tid.
Nå: Det er en helt vanlig del av vårt liv å få en liten plage eller smerte. Det er ikke farlig. Det kan også bare være en tilfeldighet. Selv om du har fått en smerte, så trenger ikke det å bety at det er en større skade. Smerte er kroppens beskyttelsesmekanisme og alarmen kan gå om en struktur blir utsatt for noe den ikke tolererer. Smerte er ekstremt komplekst, men kan gjerne bli sett på som vårt generelle alarmsystem. Smerte er ikke farlig isolert sett, men kan varsle om at noe ikke er helt som det skal. Noen ganger er det lett å se hva som utløste alarmen, for eksempel ved et ankelovertråkk eller når du brenner deg på ovnen. Andre ganger kan det nærmest være umulig å vite akkurat hva som utløste alarmen, da det påvirkes av alt som skjer i livet vårt. Uansett kan det være hensiktsmessig å ta et steg tilbake og tenke på hvilke tiltak som kan være riktige for deg. Husk at kroppen er tilpasningsdyktig og det meste går raskt over. Om det kun er på trening du kjenner smertene, kan det være viktig å tilrettelegge treningen deretter i en periode. Det er til stor hjelp om du fortsetter å trene, men ikke gjør øvelser som er for smertefulle. Er det vondt å presse ting, dra ting. Er det vondt å gjøre øvelser hvor du skaper mye bevegelse i kneet, gjør beinøvelser hvor du skaper mer bevegelse i hofteleddet. Målet: Finne måter å trene samme muskulatur/bevegelse uten at det er veldig smertefullt. Eventuelt om det er veldig vondt og lite av det ovenfor som hjelper; Har du fått vondt et sted på overkroppen, tren underkropp en liten periode, og motsatt. Det finnes alltid noe man kan gjøre. Treningen vil få i gang blodsirkulasjonen og ufarliggjøre bevegelse, og er derfor en viktig bidragsyter til at du blir smertefri i løpet av kort tid.
Her er noen artikler jeg har skrevet om smerter:
- https://prehabtrening.no/artikler/hva-er-det-med-smerter-som-gjor-det-sa-spennende-jobbe-med/
- https://prehabtrening.no/artikler/hvordan-handtere-smerter-pa-best-mulig-mate/
5. Uttøyning, yoga og rehabøvelser er noe du kan gjøre så ofte du vil
Før: Du bør tøye hver dag for å bli kvitt smertene dine. Du bør gjøre disse 8 prehabøvelsene så ofte som mulig for å forebygge mot skader, og aller helst i forkant av en treningsøkt. Yoga er ikke så stor påkjenning på kroppen, så det kan du gjøre så ofte du ønsker.
Nå: Alt av stimuli du gir til kroppen vil påvirke den totale belastningen. Det er ikke slik at uttøyning, yoga og rehab/prehabøvelser er helt i motsatt ende av trening og kan gjøres så ofte man bare orker. Det finnes også en mulighet for å få smerter, plager og skader av å gjøre uttøyning, yoga og «lettere» varianter innen styrketrening. Det er ingen trender, øvelser eller treningsformer som får fritak når det kommer til modellen rundt belastning og toleranse. Husk vannglasset! Hvis belastningen og input`en til en struktur overgår toleransen, så spiller det ingen rolle hva man gjør av bevegelse. Veldig mange har et lass av øvelser de skal gjennomføre i forkant av en økt og mange av disse øvelsene kan være med å slite ut muskulaturen/en struktur før man tenker at den blir brukt. Dette bør også bli tatt med i regnestykket når man ser på totalbelastningen på en struktur over tid. Det kan være lett å tenke at man ikke helt forstår hvorfor man får vondt, for man har jo vært så flink til å gjøre «skadeforebyggende» øvelser i det siste. Da er det ikke øvelsene i seg selv det har vært noe feil med, men at totalbelastningen har overskredet toleranseevnen til området.
6. Små og fancye rehab-/prehabøvelser er de mest effektive
Før: Jeg lagde ofte skadeforebyggende og rehabiliterende treningsplaner tidligere. De var basert på litt av det samme. De skulle aller helst være øvelser som personen ikke hadde gjort eller sett før, de skulle være fancy, de skulle være isolerte og det skulle være mange repetisjoner og lette vekter.
Nå: Lager jeg skadeforebyggende og rehabiliterende treningsplaner nå, vil jeg si at det tenderer mer og mer over til helt vanlig trening. Man bruker de samme treningsprinsippene, det samme repetisjonsantallet og de samme øvelsene man vanligvis kjenner til. Det handler bare om å moderere belastningen. Markløft blir ofte brukt for ryggtrøbbel, skulderpress og sidehev kan bli brukt for skuldersmerter, knebøy kan bli brukt for knetrøbbel og så videre. Det finnes ikke en gullstandard på hvilke øvelser som er skadeforebyggende, hvilke som er rehabiliterende og hvilke som er for frisktrening. Ingen øvelser fortjener å bli satt i en bås for at den skal passe for akkurat det outcome´t du er ute etter, den skal gjøres for å få X, og en annen skal gjøres for å få Y. Etter at jeg gikk over til litt større øvelser på disse programmene jeg lagde, så virker det som at personene har fått bedre effekt. Vanskelig å spekulere i hvorfor, men kanskje det kan ha noe med at de større øvelsene er noe man definerer som «vanlig trening», og hvis man kan gjøre vanlig trening, så er kanskje ikke skuldra så gæren allikevel. Det er mer positivitet rundt det. Rehabiliterende øvelser kan ofte bli «sykeliggjort» og ha en negativ påvirkning på personen som gjør det. Det som også kan diskuteres er om de store øvelsene kan være morsommere å gjøre, slik at man faktisk gjør det man får beskjed om i stedet for å være flink i bare 1 uke også gidder man ikke mer, enten for at man ikke føler fremgang eller for at øvelsene er for kjedelige og «sykeliggjørende». En annen ting kan også være at vanlige øvelser kan være enklere å standardisere, som igjen gjør det lettere med progressive overload. Et eksempel på det kan være: Sidehev med manual for skuldreproblematikk er genialt, da man kan legge opp en detaljert, men enkel plan for progresjon. Rotasjonsøvelser med strikk kan kanskje treffe rotatorcuffen like godt og være like «bra», men er mye vanskeligere å styre progresjonen på. Altså: øvelser hvor det er lett å legge til rette for treningsprinsippene fungerer vel så bra som fancye ting som gjør det vanskelig å følge treningsprinsippene.
Av og til trenger kroppen vår bare en endring i treningsmønsteret, belastningen og volumet. Det trenger ikke å være noe mer fiksfakseri enn det. Les mer om dette her: https://prehabtrening.no/artikler/fancy_og_avanserte_rehabovelser/
Jeg kunne brukt ganske mange flere eksempler, men artikkelen er allerede lang nok, så da stopper jeg der. Jeg er glad for at jeg har en annerledes kunnskap, tro og tankegang den dag i dag. Det betyr bare at jeg har oppdatert meg i takt med utviklingen. Forhåpentligvis vil jeg se en like stor endring de neste 8 årene siden det betyr at vi kan mer om det som koster mest og plager flest- nemlig muskel- og skjelettlidelser.
Tusen takk til Odd-Aslak Jacobsen som også var med på å starte Prehabtrening tilbake i 2012.
Takk for meg!
Referanser står i de ulike artiklene jeg har henvist til.
