I det nyeste ShapeUp har jeg blitt utfordret til å lage en sak på hvordan bli god på pull-ups. Dette er en tung øvelse som krever god styrke i overkropp i forhold til sin egen kroppsvekt, altså relativ styrke. Det krever også at du setter av en del tid, i hvertfall i starten, om du ønsker gode resultater. Det er tøft når du holder på, men er fantastisk deilig når det endelig sitter, og det skjer som regel når du minst venter det. Plutselig har du 1 rep, 2 reps, 3, 5, 10 osv..
Programmet skal gjøres som følger:
– Dette skal gjøres to ganger i uka(ikke to dager på rad), men ta formen og kroppen litt i betraktning. Lytt til kroppen, du skal ikke pådra deg noen skader eller overbelastning på veien. Det er selvfølgelig viktig at du trener som normalt ved siden av dette programmet.
– Teknikken i denne øvelsen er ekstremt viktig å ikke slurve med fra starten, da du fort vil havne i en ond sirkel. I hvertfall halvparten av alle jeg ser, gjør den helt feil. Dette er hovedsakelig en ryggøvelse og belastning på muskulaturen skal hovedsakelig gå på ryggmuskulaturen. Dvs at mesteparten av bevegelsen må skje her. Feil som oftest blir gjort er f.eks å dra seg selv opp med høye skuldre, klarer ikke å aktivere nedre del av Trapezius som drar skulderbladet ned i bevegelsen, hente mest mulig kraft fra biceps, drar hendene inn til kroppen, ser ned i gulvet og mye annet. Den siste øvelsen på videoen viser godt hvordan den første bevegelsen skal skapes. Du aktiverer og bruker ryggmuskulaturen i starten av øvelsen, for så å koble inn armene enda mer på slutten. Tenk at skulderbladene dine skal ned og inn mot hverandre. Gjør du dette skikkelig i øvelser som sittende roing, stående roing, nedtrekk osv, så har du allerede kommet godt på vei til å klare en perfekt pull-ups. Samtidig er det flere som ofte ser ned i bakken når de skal dra seg opp, dette gjør det vanskeligere. Vis stoltheten ved å få opp både blikket og brystkassa. Streb alltid etter å ha den beste teknikken, dette vil gjøre hele opplegget mer effektivt, du finner veien til målet mye kjappere, du blir sterkere og du unngår skader på veien. God teknikk er utelukkende bare bonus!
1. Den første øvelsen som videoen viser er assisted pull-ups i maskin. Denne skal gjøres to ganger i uka i 4 uker. Denne er ikke veldig overførbar til pull-ups i fritt, men er god på å øve inn teknikk og utførelse. Er det første gang du prøver deg på denne øvelsen, så anbefaler jeg at du starter med en belastning som tilsier at du klarer teknikken perfekt 12-15 ganger x 3 runder. Progresjonen vil ikke la vente på seg og du vil fort merke stor forskjell om du er ny i øvelsen. Har du derimot gjort dette før og føler at teknikken sitter, gjerne ta færre repetisjoner og tyngre belastning. Husk at dette er en maskin som hjelper deg opp igjen, dvs at desto mer belastning du har på, desto lettere er det å dra seg opp igjen. Så for hver uke du gjør denne øvelsen, ta av litt belastning og gjør færre repetisjoner. Tenk at etter hvert skal du bli god på få repetisjoner i pull-ups fritt, da er det viktig å trene på det du skal bli god på, så ikke vær redd for å utfordre deg selv på at det skal bli tyngre å dra seg opp og gjør mindre repetisjoner.
2. Neste steg er øvelse 2 vist på videoen. Denne øvelsen kalles assisted pull-ups med strikk. Da er du over i den øvelsen du skal bli god på, bare godt assistert med et strikk som skal hjelpe deg opp litt i starten. Her finnes det uendelige mange strikker i forskjellig styrke. Her har du det strikket som gir deg mest hjelp i en pull-ups, ellers finnes det tre andre strikker på denne siden som kan gjøre øvelsen tyngre og tyngre, men samtidig hjelpe deg godt nok etter hvert som du blir sterkere. Disse anbefales, og kan f.eks også brukes til dips, push-ups, knebøy, markløft, kjernetrening osv. Fest den i stangen hvor du gjør pull-ups, eksempelvis som vist på videoen. Desto flere ganger du surrer den rundt stangen, desto strammere blir strikken og desto lettere vil øvelsen bli. Kjenn etter hva som passer deg, men også her- vær flink til å utfordre deg selv. Når du har kommet til denne øvelsen skal teknikken være god og kontrollert pga riktig innlæring fra forrige øvelse, dermed så trenger du ikke ta så mange repetisjoner. Dette skal gjøres 1 gang i uka til du er på et av de letteste strikkene.
Dette skal du gjøre sammen med en annen øvelse som ikke er vist i videoen, men er veldig enkel. Denne kalles pull-ups med negative repetisjoner. Dette er en øvelse hvor du står på en stol, benk eller lignende, holder hendene på stanga som i en vanlig pull-ups, hopper opp, løft beina opp fra stolen samtidig som du holder deg så lenge du klarer i øverste posisjon der haka er over kanten og deretter senker deglaaaaangsomt ned. Start med 5 sekunder i topposisjon x 5 repetisjoner, neste uke er det 10 sekunder x 5 repetisjoner, neste uke der igjen er det 15 sekunder x 5 repetisjoner osv. Når du da har kommet opp til ca 30 sek x 5 repetisjoner, prøv deg på en pull-ups i fritt for å se hvor langt unna du er. Ikke vær redd for å test ut det du skal bli god på. Meningen med denne øvelsen er at du skal trene mer på vei ned enn på vei opp, for det er i denne fasen du er sterkest. Dette skal gjøres i samme uke som øvelsen over, begge med 1 gang hver i uka.
3. Øvelse 3 gjøres etter x antall timer med banning, frustrasjon, gledestårer, mestringsfølelse og du føler deg klar for å prøve deg på en vanlig pull-ups uten noen form for hjelp. Se på teknikken på videoen hva som er førstebevegelsen. Prøv så godt det lar seg gjøre å holde deg til denne teknikken, da du etter hvert vil øke antall reps til hva du vil. Når du først har klart 1, så er det enklere å ta flere. Ikke gi opp og prøv hele tiden å ta flere repetisjoner. Klarer du to, senk deg ekstremt rolig ned på repetisjon to. Klarer du tre, senk deg ekstremt rolig ned på repetisjon tre osv.. Dere skjønner!
Er du dedikert, treningsvillig, lærevillig og har en fandenivoldskhet til å sprenge grenser og VIRKELIG vil klare pull-ups, så kommer du til å gjøre det også. Det lover jeg!
Lykke til på veien opp over stanga og bare si fra om du trenger hjelp til noe!
Tommy
