Her skal jeg gå gjennom hva du bør tenke på i disse øvelsene og hvordan en tilnærmet god teknikk kan se ut. Det er selvfølgelig individuelle forskjeller, men det meste er likt for de fleste.
Jeg starter med øvelsen Pull-ups.
– Teknikken i denne øvelsen er ekstremt viktig å ikke slurve med fra starten, da du fort vil havne i en ond sirkel. I hvertfall 3/4 av alle jeg ser, gjør den helt feil. Dette er hovedsakelig en ryggøvelse og belastning på muskulaturen skal hovedsakelig gå på ryggmuskulaturen. Dvs at mesteparten av bevegelsen må skje her. Feil som oftest blir gjort er f.eks å dra seg selv opp med høye skuldre, klarer ikke å aktivere nedre del av Trapezius som drar skulderbladet ned i bevegelsen, hente mest mulig kraft fra biceps, drar hendene inn til kroppen, ser ned i gulvet og mye annet. Den siste øvelsen på videoen viser godt hvordan den første bevegelsen skal skapes. Du aktiverer og bruker ryggmuskulaturen i starten av øvelsen, for så å koble inn armene enda mer på slutten. Det er også viktig at bevegelsen ser så kontrollert ut som mulig der alt skal stemme perfekt, både på vei opp og ned. Fokuser på at du bruker ca. 2 sekund opp og 4 sekund ned. Tenk at skulderbladene dine skal ned og inn mot hverandre. Gjør du dette skikkelig i øvelser som sittende roing, stående roing, nedtrekk osv, så har du allerede kommet godt på vei til å klare en perfekt pull-up. Samtidig er det flere som ofte ser ned i bakken når de skal dra seg opp, dette gjør det vanskeligere. Vis stoltheten ved å få opp både blikket og brystkassa. Streb alltid etter å ha den beste teknikken, dette vil gjøre hele opplegget mer effektivt, du finner veien til målet mye kjappere, du blir sterkere og du unngår skader på veien. God teknikk er utelukkende bare en bonus!
Under ser dere en video av hvordan man kan gjøre det:
Sittende roing
– Sittende roing er en av de viktigste øvelsene vi har nå til dags grunnet den dårlige holdningen mennesker pådrar seg med den stillesittende livsstilen vi etter hvert har fått. Da er det kjedelig at 3 av 4 gjør øvelsen feil. Dvs at den øvelsen du trodde skulle hjelpe mot skulder-, nakke- og ryggplagene har bare gjort det verre, da bevegelsen og muskelkontraksjonen skapes mest fra armene. Dette er en ryggøvelse og det er da logisk at bevegelsen skal skapes der ifra, likevel er kanskje dette en av de øvelsene som flesteparten gjør feil rundt om i treningsverdenen.
Øvelsen skal gjøres som følger:
Denne videoen er delt i tre faser: Første fase viser hvordan du absolutt ikke skal gjøre det, andre fase viser deg hvor førstebevegelsen skal skje og tredje fase viser deg hele øvelsen gjort riktig. Ved denne øvelsen er det viktig å vite hvordan du plasserer skulderbladene, da det er de som styrer mye av bevegelsen. Sitt med en rett holdning og hold armene der du har god kontroll bak, førstebevegelsen bakover skal gjøres ved at skulderbladene trekker seg inn mot hverandre, dermed skaper du også en bevegelse bak med skuldrene. Kun siste bevegelse skal gjøres fra Biceps Brachii for å trekke skulderbladene helt sammen. Se for deg at du har en penn som ligger mellom skulderbladene som du skal skvise sammen. Dette gir da gode arbeidsvilkår fra musklene mellom skulderbladene og motvirker dårlig holdning ved hjelp av at balansen mellom foran og bak ikke er så forskjellig. Mange beveger overkroppen frem og tilbake for å skape et moment i øvelsen. Da kobler du inn Erector Spinae (den lange ryggstrekkeren) også inn i øvelsen, men jeg mener det viktigste er å fokusere på å holde ryggen statisk gjennom hele øvelsen der Erector Spinae jobber som en stabilisator og ikke en beveger. I denne øvelsen mener jeg at musklene mellom skulderbladene skal være hovedfokuset.
Vi mennesker er av naturen laget med veldig sterke og dominante muskler foran og svake muskler bak. Og hvis vi da både har en stillesittende jobb med mye fokus foran kroppen og trener ellers mye forside, så vil denne balansen bli skeivfordelt med fordel forsiden. Da er, som sagt, sittende roing, en fin øvelse for å være med på å motvirke denne ubalansen mellom forside og bakside. En sånn draøvelse som dette skal alltid være med i et hvilket som helst treningsprogram.
Her er videoen:
