Som det meste annet kommer det an på. Det kommer an på hvem du er og hva du gjør. Tidligere trodde man at en dårlig kroppsholdning før eller siden ville føre til smerte. Gjennom gode, kontrollerte studier vet man i dag at dette ikke stemmer. Kroppsholdningen din er ikke en indikator på om du kommer til å få vondt eller ei (1- 12). Man ser at holdning, skjevheter og ubalanser ikke spiller en så stor rolle som man har trodd. Smerte ser ut til å ha lite med struktur å gjøre og mer med bio-psyko-sosiale faktorer (13-26). Det betyr i praksis at veldig mye kan spille inn på om du kjenner smerte og hvor vondt du har det. Ting som lite søvn, krangling med dama og et dårlig kosthold er bare noen av mange faktorer som kan påvirke smerten. Det er viktig å ikke spre for mye frykt rundt det å skulle ha perfekt struktur og holdning da frykten i seg selv er verre enn hvordan du ser ut.
Nå som vi har lært at kroppsholdningen vår er uproblematisk fra et smerte-synspunkt skal vi se litt på hva holdningen har å si for ulike treningsøvelser og effekten vi får av disse. Vil en person med «dårlig holdning» ha problemer med å innta en posisjon som gjør øvelsen mest mulig effektiv? Vil en person med en krum øvre del av ryggen lett kunne innta en rett posisjon i markløft? Her erfarer jeg at det er to ulike typer. Noen kan veldig lett endre posisjonen sin for å tilpasse seg ulike øvelser. For andre er det litt vanskeligere. Noen glir fra en veldig krum rygg til en rett rygg uten mye anstrengelse, mens andre bruker veldig mye tid på denne innlæringen. For de som tilpasser seg lett er ikke den dårlige holdningen et problem. De får brukt riktige muskler til oppgaven og kommer seg gjennom hele bevegelsesbanen. For de som sliter litt mer kan det være en utfordring å få brukt riktige muskler og få utført øvelsen gjennom sin fulle bevegelsesbane. En lengre bevegelse/arbeidsvei vil gi bedre resultater enn en kortere arbeidsvei.
Vi skal se på noen øvelser der de med «dårlig» holdning og en redusert bevegelsesvei kan støte på problemer. Dersom man har fremoverroterte skuldre som man ikke klarer å løfte rett over hodet vil man kunne oppnå en noe dårligere effekt enn ellers i en skulderpress. Dersom man er lite fleksibel i hoftepartiet vil noen kunne måtte nøye seg med en begrenset bevegelsesvei i ettbeinsøvelser som bulgarske splittknebøy og utfall bakover. Knebøy er en annen øvelse som krever en del fleksibilitet over mer enn ett ledd. Dersom man ikke får presset knærne langt nok foran tærne vil man måtte ta ut bevegelsen fra andre steder. For noen går dette kanskje greit, mens det for andre vil føre til at man ikke kommer ned i en dyp knebøy.
Hva er så løsningen? Her er det heldigvis flere. For å øke bevegelsesutslaget kan man for eksempel utføre mobilitetsøvelser, tøye ut ofte eller trene øvelsene ofte. Kombinerer du disse tre tingene vil du se en bedring i fleksibilitet ganske kjapt. Men hvordan skal du endre en dårlig kroppsholdning? Hvis du ønsker å gjøre holdningen din litt mer stolt permanent av estetiske eller praktiske årsaker er det én ting som gjelder. Du må ha denne holdningen ofte. Kroppen vil etter hvert tilpasse seg, men særlig i starten vil nok denne forandringen oppleves som tungt og noe ubehagelig. Før foreslo man at man kunne trene opp de musklene som befinner seg i en strekt posisjon for å «dra» kroppen inn i riktig holdning. Det ser derimot ut som om det er lite hold i dette utsagnet (27,28). Hvis du bruker 10 minutter på å trene musklene på baksiden av kroppen i løpet av en dag og sitter foroverlent resten av døgnet er det kanskje ikke rart at dette ikke fungerer så bra. Man kan likevel benytte seg av denne type øvelser om man skulle ha behov for å lære hvordan man bruker disse musklene, og kanskje gjør det at det blir lettere for deg å vite hvordan du skal innta en viss holdning?
Skrevet av Steinar Ekren. www.steinarekren.no. Personlig trener og online-coach med videreutdanning innen kronisk smerte og prestasjons mot toppidrett. Artikkelforfatter kjent fra Alan Aragon’s Research Review, Iron Man Magazine Norge, Healthy Living, Heavy Lifting og Trening.no. Driver også sitt eget PT-senter; Melhus Personlig Trening utenfor Trondheim. Kundebasen består av stort sett vanlige mennesker med vanlige mål, men også fitnessutøvere og idrettsutøvere.
Referanser:
1. Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008 Nov-Dec;31(9):690-714. doi: 10.1016/j.jmpt.2008.10.004.
2. Edmondston SJ, Chan HY, Ngai GC, Warren ML, Williams JM, Glennon S, Netto K. Postural neck pain: an investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia. Man Ther. 2007 Nov;12(4):363-71. PubMed PMID: 16963312.
3. Evcik D., Yücel A. Lumbar lordosis in acute and chronic low back pain patients. Rheumatol Int. 2003 Jul;23(4):163-5. Epub 2003 Jan 18.
4. Greenfield B, Catlin PA, Coats PW, Green E, McDonald JJ, North C.Posture in patients with shoulder overuse injuries and healthy individuals. J Orthop Sports Phys Ther. 1995 May;21(5):287-95.
5. Grimmer K. An investigation of poor cervical resting posture. Aust J Physiother. 1997;43(1):7-16.
6. Grob D, Frauenfelder H, Mannion AF. The association between cervical spine curvature and neck pain. Eur Spine J. 2007 May;16(5):669-78. Epub 2006 Nov 18.
7. Kim H.J., Chung S., Kim S., Shin H., Lee J., Kim S., Song M.Y. Influences of trunk muscles on lumbar lordosis and sacral angle. Eur Spine J. 2006 Apr;15(4):409-14. Epub 2005 Sep 7.
8. Mitchell T, O’Sullivan PB, Burnett AF, Straker L, Smith A. Regional differences in lumbar spinal posture and the influence of low back pain. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Nov 18;9:152.
9. Murrie V.L., Dixon A.K., Hollingworth W., Wilson H., Doyle T.A. Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain. Clin Anat. 2003 Mar;16(2):144-7.
10. Norton B.J., Sahrmann S.A., Van Dillen L.R. Differences in Measurements of Lumbar Curvature Related to Gender and Low Back Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34(9):524-534.
11. Nourbakhsh M.R., Arab A.M. Relationship Between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002; 32(9):447–460.
12. Tüzün C., Yorulmaz I., Cindaş A., Vatan S. Low back pain and posture. Clin Rheumatol. 1999;18(4):308-12.
13. Delitto A, George SZ, Van Dillen LR, Whitman JM, Sowa G, Shekelle P, Denninger TR, Godges JJ. Low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Apr;42(4):A1-57. Epub 2012 Mar 30.
14. Gatchel RJ, Peng YB, Peters ML, Fuchs PN, Turk DC. The biopsychosocial approach to chronic pain: scientific advances and future directions. Psychol Bull. 2007 Jul;133(4):581-624.
15. Gatchel RJ, Turk DC. Criticisms of the biopsychosocial model in spine care: creating and then attacking a straw person. Spine (Phila Pa 1976). 2008 Dec 1;33(25):2831-6.
16. Leung L. From ladder to platform: a new concept for pain management. J Prim Health Care. 2012 Sep 1;4(3):254-8.
17. Loeser JD, Cahana A. Pain medicine versus pain management: ethical dilemmas created by contemporary medicine and business. Clin J Pain. 2013 Apr;29(4):311-6.
18. Loeser JD, Melzack R. Pain: an overview. Lancet. 1999 May 8;353(9164):1607-9.
19. Melzack R. Evolution of the neuromatrix theory of pain. The Prithvi Raj Lecture: presented at the third World Congress of World Institute of Pain, Barcelona 2004. Pain Pract. 2005 Jun;5(2):85-94.
20. Melzack R. From the gate to the neuromatrix. Pain. 1999 Aug;Suppl 6:S121-6.
21. Melzack R., Katz J. (2013), Pain. WIREs Cogn Sci, 4: 1–15.
22. Melzack R, Wall PD. Pain mechanisms: a new theory. Science 1965; 150: 971–79.
23. Moseley GL. A pain neuromatrix approach to patients with chronic pain. Man Ther. 2003 Aug;8(3):130-40.
24. Moseley, G. Lorimer. Teaching people about pain: why do we keep beating around the bush? Pain Manage. (2012) 2(1), 1–3.
25. Moseley GL. Pain, brain imaging and physiotherapy–opportunity is knocking. Man Ther. 2008 Dec;13(6):475-7.
26. Waddell G. 1987 Volvo award in clinical sciences. A new clinical model for the treatment of low-back pain. Spine (Phila Pa 1976). 1987 Sep;12(7):632-44.
27. DiVeta J, Walker ML, Skibinski B. Relationship between performance of selected scapular muscles and scapular abduction in standing subjects. Phys Ther. 1990 Aug;70(8):470-6; discussion 476-9. PubMed PMID: 2374776.
28. Walker ML, Rothstein JM, Finucane SD, Lamb RL. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Phys Ther. 1987 Apr;67(4):512-6. PubMed PMID: 295174
