Denne artikkelen vil ta for seg ulike unilaterale øvelser du kan implementere i treningsprogrammet ditt for å øke styrken generelt, og samtidig utjevne eventuelle muskulære ubalanser som kan påvirke prestasjonen din på trening. Kanskje det også vil hjelpe deg til å bli sterkere og mer stabil i de nevnte bilaterale øvelsene?
Hvorfor unilaterale øvelser?
Unilaterale øvelser er øvelser hvor du trener en og en fot, eller en og en arm om gangen. En-arms hantelroing, step up, pistol squat og en-arms skulderpress kan være eksempler på dette. De aller fleste har oftest en favorittside. Om det er høyre arm som klarer flere repetisjoner enn venstre arm i en bicepscurl, eller om du legger mer tyngde på venstre fot ved en knebøy. Dette er, bare for å få sagt det tidlig, helt normalt! Det å ha «muskulære ubalanser» vil på ingen måte gi deg skader eller bety at du skal ha smerter. Denne artikkelen vil hovedsakelig se på hvordan du kan prestere bedre generelt, og samtidig bli sterkere i bilaterale øvelser ved å implementere unilaterale øvelser inn i treningen din. Desto sterkere du er i venstre og høyre arm på unilaterale øvelser, desto sterkere vil de også bli sammen i bilaterale øvelser, hvis man ser veldig banalt på det. Dersom du i en knebøy klarer å rekruttere flere motoriske enheter fra begge beina, også individuelt, vil du skape mer kraft i løftet fordi du totalt sett er sterkere. Her er det selvfølgelig mange variabler som påvirker. Noen klarer å rekruttere mer kraft i bilaterale øvelser og andre gjør det bedre på unilaterale øvelser. Det handler om sentralnervesystemet vårt og antall motoriske enheter som blir aktivert. Dette er også en treningssak. Man blir god på det man trener på.
Assymetriske bevegelser
På toppidrettsnivå har man hovedsakelig assymetriske bevegelser, men også noen symmetriske- som roing for eksempel. I assymetriske idretter som fotball, håndball, tennis, langrenn og lignende er det vanlig med muskulære ubalanser. Er dette feil? Nei, ikke i det hele tatt. Men kan en fotballspiller eller en langrennsløper være bedre om han er like sterk i venstre som i høyre fot, eller like sterk på baksiden som på fremsiden? Ja. For utøvere innen assymetriske idretter vil det alltid være aktivering som skifter fra høyre til venstre side av kroppen, og setter dermed krav til god unilateral stabilitet og styrke. For andre atleter og bodybuildere vil det være smart å legge inn unilaterale øvelser for å ha en synlig muskelsymmetri. For den «vanlige» mannen og dama i gata er også unilaterale øvelser viktige, da det meste vi gjør i hverdagen er assymetriske bevegelser.
Krav til unilateral styrke og stabilitet
Dersom man ser på en markløft eller en knebøy, er du avhengig av god unilateral styrke og stabilitet på begge beina for å unngå «lack of strength» i løftet. Knebøy og markløft er krevende øvelser hvor flere ledd og x antall muskler må aktiveres for å gjøre et «korrekt» utført løft. Du er avhengig av å ha god styrke, stabilitet og mobilitet over flere ledd for å gjøre denne så effektiv som mulig. For å bli bedre i knebøy og markløft, må man selvfølgelig trene disse, men det kan hjelpe å legge inn enkelte unilaterale øvelser for å forbedre styrken individuelt også.
Fem grunner til at du burde implementere unilaterale øvelser i treningsprogrammet ditt:
- Unilaterale øvelser er mer overførbart til dagligdagse bevegelser, samt viktig for assymetriske idretter.
- Det settes større krav til kjernemuskulaturen ved unilaterale øvelser siden du må unngå at kroppen faller eller roterer til en side. Kjernemuskulaturen er ofte en begrensende faktor for mange, og er et område som trenger mye trening- både indirekte og direkte. Jeg prøver å inkorporere mest mulig aktivering av kjernemuskulatur ved de øvelsene kundene mine gjør. Dette gjør de sterkere generelt.
- Ved unilaterale øvelser tvinger man den svake siden til å jobbe like hardt og tøft som den sterkeste siden.
- Man aktiverer viktig stabilitetsmuskulatur rundt de ulike leddene.
- Det skaper variasjon fra de bilaterale øvelsene som ofte regjerer de fleste treningsprogram. Det kan hjelpe å legge inn flere unilaterale øvelser om man merker stagnasjon og lite motivasjon i treningen sin. En vanlig feil i flere treningsprogram er at man gjør de samme øvelsene uke etter uke, måned etter måned, og år etter år. Da er det viktig å legge inn andre øvelser for å forhindre nettopp dette. Variasjonen vil skape et nytt og annerledes stimuli for både hode og muskulatur.
Det er vanskelig å skrive noe om hvilke øvelser som vil passe til hvilket formål, men øvelsene under er noen jeg personlig anbefaler. Er man en idrettsutøver og er avhengig av stabilitet og balanse, ville jeg fokusert mer på unilaterale øvelser som også setter krav til dette. Eksempler kan være pistol squat, bulgarske splitbøy, enarms skulderpress og lignende. For de som kun er interessert i styrke- og muskeløkning er det ikke alltid like viktig med stabilitet og balanse, så da kan det være mer funksjonelt med blant annet en-fots beinpress, leg extension og leg curl.
Øvelser bein:
1. Pistol squat
Knebøy med en fot som krever god unilateral stabilitet og styrke. Unngå at kneet faller inn i bevegelsen, men dann en rett linje mellom ankel, kne og hofte. En ekstremt tøff øvelse for de som ønsker å teste den.
2. Ettbeins strake markløft
Stå på ett bein hvor du holder kettlebells eller manualer i hver hånd. Svikt litt i det kneet du står på og samtidig skyv hofta så langt bak du klarer. Det skal dannes en rett linje fra hæl til øret i bunnposisjon. På vei tilbake til startposisjon er det viktig å fokusere på at hofta skyves frem og unngå at ryggen drar deg opp. Touch gjerne bakken med foten for å holde balansen før du tar en ny repetisjon. Dette er en krevende, men bra øvelse for styrke og stabilitet. Gjenta på den andre foten.
3. Step up på benk
Step up er en bra øvelse som utfordrer stabilitet og styrke i kjeden mellom fot, ankel, kne, hofte og kjernemuskulatur. Anbefaler å gjøre denne så strikt som mulig uten belastning i starten. Det skal dannes en rett linje fra ankel til kne og videre opp i hofta. Pass på at kneet ikke faller innover. Skyv deg opp ved hjelp av den fremste foten og la den bakre foten være litt «død». Senk deretter rolig ned hvor du har full kontroll på at kneet ikke faller innover mot midten.
4. Bulgarsk splitbøy
Stå med den fremste foten i passe avstand til benken. Legg den andre foten oppå benken slik som vist på bildet. Fokuser deretter på at tyngden skal gå rett ned mot bakken, og i bunn skal hovedsakelig den fremre foten skyve deg opp igjen. Kjenn at det fremre kneet ikke faller inn mot midten eller at du skyver deg opp ved hjelp av den bakre foten. Dette er en øvelse mange har et hat og elsk- forhold til, men det er en av mine favoritter for å bygge opp styrken unilateralt. Bulgarsk splitbøy kommer akkurat innafor unilaterale øvelser, men man kan ikke unngå å bruke den bakre foten litt også. Det er helt normalt så lenge mesteparten av skyvet kommer fra fremre fot.
5. Ettbens rygghev
Rygghev er egentlig en øvelse for ryggstrekkerne, men her ønsker jeg at dere bruker bakside lår og setemuskulaturen mer for å dra dere opp. Fest kun den ene foten i apparatet. Senk deg rolig ned til bakken med stolt holdning. Dra deg tilbake til startposisjon ved å aktivere hovedsakelig bakside lår og setemuskulatur. En fin øvelse som burde testes.
6. Low pulley med fremre fot elevert
Stå med en passe avstand mellom beina, hvor den fremste foten er på en stepkasse. Alt av trykk og tyngde skal være på den fremste foten. Den bakre foten skal kun stabilisere utførelsen. Hold motsatt hånd i kabelen hvor du fokuserer på å gjøre bevegelsen så knedominant som mulig. Skyv det fremre kneet fremover mot apparatet og hold det bakre kneet helt rett. I bunnposisjon ønsker jeg at du skyver deg tilbake ved hjelp av den fremre foten og stram forside lår i topposisjon. Husk at det skal dannes en rett linje mellom fot, ankel, kne og hofte. Dette er en av mine favorittøvelser hvor man får jobbet med mobilitet i ankel på den fremre foten og mobilitet i motsatt hofte. Her får man også fokusert mye på styrke og stabiltet i muskler som påvirker ankel, kne og hofte.
7. Ettbens hip thrust
Ligg med øvre del av ryggen på en benk som vist på bildet. La den ene foten være i bakken og den andre ved siden av. Skyv deg opp til kroppen er helt rett. Husk på at trykket skal legges på hælen og at du skyver hofta opp ved hjelp av bakside lår og setemuskulatur. Unngå bevegelse i korsryggen i topposisjon. Senk deg rolig ned mot bakken uten å slippe magen, og gjenta.
Øvelser overkropp:
1. Trap 3
Stå med litt avstand mellom beina. Kabelen skal holdes med undergrep. Aktiver nedre del av trapezius for å holde skulderbladet nede ved hele utførelsen. Dra kabelen rolig opp mot taket som vist på bildet. Senk rolig og kontrollert ned hvor man ikke slipper skuldra opp mot ørene. Aktiver også kjernemuskulaturen for å holde en rett kropp.
2. En-arms hantelroing
Dann en rett linje gjennom kroppen hvor du holder en manual i den hånden, og presser kroppen bort ifra benken med den andre. Hold en god holdning. Aktiver muskulatur mellom skulderbladene og dra manualen opp mot nedre del av magen. Fokuser på at skuldra ikke løftes opp mot ørene, men at skulderbladet går inn mot midten. Senk rolig ned uten å miste holdningen. Resten av kroppen skal ikke beveges i utførelsen. Unngå rotasjon av kroppen ved å aktivere kjernemuskulaturen.
3. En-arms push ups
Stå i push ups- posisjon hvor man har passe avstand mellom beina og kun den ene armen på kettlebells. Den andre hånden legges på bakside lår. Senk deg rolig ned mot bakken hvor du fokuserer på at hele kroppen skal bli med i bevegelsen. Skyv deg deretter opp hvor hele kroppen er helt rett og synkron. Denne kan gjøres vanskeligere ved å gjøre det på bakken, og lettere ved å elevere den fremre armen. Kan bruke en stepkasse, benk eller lignende. En svært krevende øvelse som gir stor mestringsfølelse og progresjon hvis man legger den inn i treningsprogrammet.
4. En- arms brystpress med hantel
En utfordrende øvelse for kjernemuskulatur. Ligg på en flat benk hvor du holder en manual i den ene hånda og stabiliser med den andre. Senk manualen rolig ned mot bakken og skyv den opp igjen ved hjelp av bryst og triceps. En killerøvelse som bare må testes.
5. En-arms skulderpress
Stå med litt avstand mellom beina. Hold en manual i den ene hånda og skyv den opp mot taket. Senk den rolig og kontrollert ned igjen. Aktiver kjernemuskulaturen for å unngå bevegelse i resten av kroppen. Man skal stå helt rett uten å legge seg til den ene siden. Start med lette vekter for å gjøre det så strikt som mulig i begynnelsen.
6. Renegade row
Stå i en push ups- posisjon med begge hendene på kettlebells. Legg trykket ned på den ene kettlebellen og dra den andre opp mot taket slik man gjør i en en-arms hantelroing på benk. Unngå at kroppen roterer for å kompensere. Senk kettlebellen rolig ned mot bakken og gjenta på samme side. Dette er en anti-rotasjonsøvelse som vil sette stor krav til kjernemuskulatur. Start med litt avstand mellom beina, for etter hvert å ta de mer og mer sammen når du blir sterkere og mer kjent med øvelsen.
7. Farmers walk
Hold en kettlebell eller en manual i den ene hånden. Gå rolig og kontrollert fremover uten at kroppen vagger fra side til side. Dette er en anti-lateralfleksjonsøvelse som setter krav til god stabilitet og styrke for å unngå at kroppen legger seg over til den siden hvor kettlebellen er. Start med lette vekter for å kjenne at kroppen er helt rett, men her må belastningen økes etter hvert som man får bedre kontroll på utførelsen.
Tips:
Start med den svakeste siden og la den bestemme antall kg og repetisjoner. Det er vanlig å være sterkere i den ene siden i starten, men med flere unilaterale øvelser kan dette etter hvert utjevne seg.
Oppsummering:
Personlig mener jeg at alle gode treningsprogram bør inneholde en del unilaterale øvelser i tillegg til de bilaterale. De bilaterale øvelsene anbefales som hovedøvelser, men unilaterale øvelser er også en viktig del av treningen. Kanskje mer viktig for enkelte, og mindre viktig for andre. Uansett vil unilaterale øvelser sette krav til andre faktorer enn det bilaterale øvelser klarer, og det er et godt poeng i seg selv til å inkludere flere unilaterale øvelser i treningsprogrammet. Legg inn et par av disse for hver økt og test ut effekten.
Lykke til med treningen!
Bilder er tatt av Robert Lundell
