Ikke bare er god styrke og muskulatur i beina viktig for å holde oss oppreist, men den påvirker også hvilestoffskiftet og forbrenningen vår i stor grad. Desto mer muskulatur du har i beina, desto høyere forbrenning vil du også ha. Og siden muskulaturen fra hofta og ned er mye større i andel muskelmasse enn det ovenfor, så sier det seg selv at den har stor innflytelse på hvor høyt hvilestoffskifte og forbrenning vi har.
Mange tror at man vil få sterke og muskuløse bein ved kondisjonstrening, men det er dessverre ikke helt slik det fungerer. Dette er alt etter hvilken målsetning du har, men om du ønsker å øke muskeltverrsnittet og styrken, så er det styrketrening du absolutt burde ha som hovedfokus. Kondisjonstrening kan være en del av treningen, men tung styrketrening er definitivt det man burde bruke mest tid på og det som vil forme beina dine på best mulig måte. Og da er det ikke snakk om styrketrening med 15-20 repetisjoner og lav belastning.
Spinning er ikke nok
Å trene styrketrening på bein er noe absolutt alle burde gjøre, uansett hvilken idrett eller treningsform du holder på med. Jeg hører ofte at folk ikke gidder å trene styrke på bein siden de aktiviserer seg selv med en kondisjonsform som inneholder mye bevegelse fra hofte og ned. Det er som regel enten spinning, fotball, ski, sykling, løping eller en annen kondisjonsform hvor beina er med, som blir brukt som eksempler her. Jeg brukte også samme unnskyldning når jeg spilte fotball. Jeg skjønte ikke hvorfor man skulle trene bein når man allerede brukte beina så mye i fotballen. Mange tror akkurat det samme som det jeg gjorde for en del år tilbake, at muskulaturen i beina får nok trening for å øke både styrke og muskulatur ved slike treningsformer. Men slik er det ikke, i hvertfall ikke for personer som er godt trente. Du vil definitivt få økt den lokale muskulære utholdenheten og få bedret økonomien i den aktiviteten du gjør, men å tro at man bygger mye styrke og stor muskulatur med slike utholdenhetsidretter, blir litt feil.
Holder du på med en utholdenhetsidrett, så er det desto viktigere å trene bein for å unngå muskulære ubalanser, som over tid både kan gi overbelastninger, plager og skader. Derfor er det viktig å trene unilaterale øvelser på bein, dvs øvelser hvor du jobber med en og en fot, og ikke kun øvelser som tar for seg begge bena samtidig. Som f.eks ulike utfallsøvelser.
Det finnes ingen quick-fix
Sterk beinmuskulatur kommer som et resultat av tøff og hard trening, det finnes dessverre ingen quick-fix- verken på treningen eller på kostholdet. Det er ikke til å stikke under en stol at begge disse har en enorm innflytelse på det du vil oppnå. Mange med store lår er også redd for å trene styrketrening, for de vil ikke ha de større. Men her kommer fettprosenten inn. Du kan redusere fettprosenten på to måter. Enten ved å øke muskelmassen, eller ved å redusere fettet. Derfor er styrketrening på bein veldig viktig for å øke muskelmassen, og som forklart tidligere i artikkelen; desto høyere andel muskelmasse, desto høyere hvilestoffskifte og forbrenning. Samtidiig er det alfa omega at du er flink med kostholdet og trening ved siden av for å redusere fettet. Selv om det du gjør på treningen er viktig, så vil kostholdet være det som de fleste bør gjøre noe med. Kanskje muskulaturen ligger der, men om du har mye fett i tillegg, så vil dette gjøre at muskulaturen ikke synes. Her er det selvfølgelig forskjeller på oss mennesker. Noen har genetisk bredere hofter og lår, men det betyr uansett ikke at du ikke kan gjøre det beste ut av det. Du kan fortsatt jobbe hardt på treningen, være flink med kostholdet og på den måten lage den beste versjonen av deg selv.
Spise nok og riktig mat
På den andre siden så er det viktig for de med lite beinmuskulatur å trene tung styrketrening, men samtidig få i seg nok mat, og ikke minst, riktig mat. For å øke muskelmassen, så må du samtidig ha et kosthold som gjør at dette skjer. Så mitt tips er å spis masse mat i tillegg til tung styrketrening på bein for de som ønsker å øke muskeltverrsnittet.
Dropp unnskyldningene og bare gjør den jobben som kreves for å bli i bedre form, det er kun du som vinner på dette! Tren tungt og ikke vær redd for å legge på nok belastning.
Tren tungt, uansett kjønn
Det er viktig at du tør å trene tungt på bein for å øke muskulatur og bli sterkere, men selvfølgelig, ikke la det gå utover teknikken. La alltid teknikk og utførelse styre belastningen, og ikke omvendt. Men du må hele tiden pushe deg litt ekstra på belastningen for å nå nye høyder. Start med en belastning som du fint klarer 8-12 repetisjoner. Etter 3-4 uker med dette repetisjonsantallet og at teknikken og utførelsen din er blitt optimal, så tør å utfordre deg på mer belastning og mindre repetisjoner, ikke noe problem at du trener med 4-7 repetisjoner heller. La muskulaturen din bli angrepet på forskjellige måter. Det gjør det hele hakket mer utfordrende og morsomt når du får litt variasjon i treningen, og at du ikke trener med det samme repetisjonsantallet hele tiden. Litt individuelt, men bein kan du trene opptil flere ganger i uka. De tåler mye belastning og trening. Det spørs hvor stor totalbelastningen blir over en hel uke, men beina er klar for å trenes minimum 2-3 ganger i uka.
De øvelsene du burde ha med i treningsprogrammet ditt for bein, mener jeg personlig er disse:
– Knebøy(vanlig og frontbøy)
– Ulike markløftsøvelser(vanlig, strake eller rumenske)
– Hip thrust
– Ulike utfallsøvelser(gående utfall, bulgarske utfall)
– Glute ham raise
Bruk en dyktig personlig trener
Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men øvelsene ovenfor er øvelser som både jeg selv og mine kunder har hatt positiv utvikling med. Mange trener for mye i apparat og dette er ikke veien å gå for å få det du ønsker. Øvelsene ovenfor trener ikke muskulatur kun over ett ledd, men påvirker en stor andel muskulatur i hele kroppen. Knebøy og markløft har blitt bevist at de trener 70-75 % av all muskulatur i hele kroppen. Hvorfor trene 4 øvelser når du kan trene 1 og få samme effekt? Finn øvelser som passer for deg og bli godt kjent med de. Er du usikker på teknikken, så anbefaler jeg deg å ta kontakt med en dyktig personlig trener på det senteret hvor du trener. Det er kjedelig å ha trent to- tre ganger i uka over flere år, også finner du ut at dette har du gjort helt feil. Det er dessverre et veldig kjent problem på mange treningssentre. Er du nybegynner, så vil jeg si at det er et must for deg å ha noen timer i starten, bare for å sikre at du gjør teknikken så bra og hensiktsmessig at du både får god effekt av det, men samtidig holder deg unna feiltrening som over tid vil gi vondter, plager og skader. Knebøy og markløft er øvelser som er fantastiske, men gjør du de ikke riktig, så er de ikke like fantastiske lengre og de kan skape mer harme enn det du ønsker.
Helårskroppen
Og til slutt, skap resultater over tid. Det finnes ingen quick-fix!! Beina dine er noe du skal ha resten av livet, skap ikke bare resultater for sommerkroppen 2014, men skap resultater for julekroppen 2023 også. Helårskroppen er definitivt det som vil gi deg mest valuta for pengene. Det er bedre å trene 2-3 ganger i uka over flere år for å holde en varig sterk og muskuløs kropp, enn det å skal trene 5-6 ganger i uka fra januar til juni for så å kaste bort alt.
Da gjenstår det bare å ønske lykke til med beintreningen!
