Dette er en fantastisk øvelse som setter krav til omtrent alle musklene i kroppen, både de som hovedsakelig beveger og de som stabiliserer. Derfor er dette en øvelse som kan være med på å danne et treningsprogram fremover. Har du kettlebells tilgjengelig, start øvelsen med dette som vist på den ene videoen. Start med lette vekter og jobb deg progressivt opp etter hvert som teknikken og kontrollen sitter. Finn en belastning der du tar ca 6-8 repetisjoner på hver arm og øk belastningen etter hvert. Det er ikke noe problem om du etter hvert tar såpass såpass tung belastning som gjør at du ikke klarer flere enn 4-6 repetisjoner. Dette skal selvfølgelig foregå kontrollert og med god teknikk.
– Merker du at det er skulderstabiliteten som stopper deg fra å kjøre tungt? Jobb med den! Den er ekstremt viktig for stillesittende personer, da disse er med på, logisk nok, å stabilisere skulderen og skulderbladet mot hverandre. Leddhulen der skuldra er plassert er ganske grunn, dette gjør at skulderen kan beveges i alle mulige retninger. Når anatomien og stabiliteten i leddet ikke er optimal, så setter dette krav til at omkringliggende strukturer må være enda sterkere for å unngå at den skal gå ut av ledd, få skulderproblematikk, skuldervondt osv. I tillegg til ligamenter, så vil det være nødvendig at muskulaturen kompenserer den grunne leddhulen ved å være sterk og ha gode arbeidsvilkår. Dette forebygger for mye skulderproblematikk og gjør turkish get-up til en veldig god øvelse for den nevnte skulderstabiliteten.
– Merker du at du ikke klarer å plassere skulderbladet? Jobb med det! Skal du mestre øvelser som pull-ups, markløft, benkpress, handstand push-ups o.l, så er dette en nødvendig kontroll for å gjøre disse teknisk riktig.
– Merker du at beina ikke klarer å gjøre den jobben de skal? Jobb med det! Man er som regel ikke sterkere enn det svakeste punkt. Blant folk flest trener man mer overkropp enn bein. Hvorfor ikke trene øvelser som både trener bein og overkropp samtidig? Knebøy, markløft, turkish get-up +++.
– Merker du at du ikke klarer å stabilisere fra kjernen? Jobb med det! Denne stabiliseringen trenger du til absolutt alt du gjør, både på trening og ellers i hverdagen! Dette gjør at du unngår korsryggplager, hofteplager, unødvendig kompensering fra andre muskler, dårlig holdning osv..
Pga dette ovenfor og masse annet er turkish get-up en ypperlig øvelse for å teste hvor sterk du egentlig er. Og dette er en øvelse som gir raske resultater da du merker at etter hvert som teknikken sitter, så vil du øke belastningen hele veien. Jeg startet på 10 kg og jobbet meg sakte, men sikkert opp til 60 kg med stang hvor jeg er nå. Har nettopp gjennomført human turkish get-up med en klassevenninne på 56 kg. Kanskje dette blir deg om en liten stund også, så kjør på med turkish get-up- det anbefales på det sterkeste. Det eneste du risikerer er å bli sterk, få god muskelsamhandling, trene på allerede dårlige stabilitetsmuskler og i tillegg kjenne en god mestringsfølelse!
Lykke til og gled deg til du står opp med mange tyrkiske kg!
Under ser du først hvordan du utfører øvelsen med kettlebells. Den andre videoen viser når jeg tar turkish get-up med 60 kg stang og den tredje viser når jeg tar Human turkish get-up på en dame som veier 56 kg.
