1. Søvn har de seneste årene blitt mer og mer fokus på, både i idretten og livet ellers. Dette med rette. Søvn er utrolig viktig for mange av kroppens ulike funksjoner og har også vist seg å være det viktigste tiltaket for best mulig restitusjon. Her er det ikke bare tiden i senga som er viktig, men også hvor god kvalitet det er på søvnen og hvor ofte du får denne dype søvnen. Hvor mye søvn man trenger avhenger av alder og helsetilstand. Barn og unge trenger mer søvn enn voksne. Det er ganske individuelt, men den generelle anbefalingen er 8-10 timer for barn og unge, og 7-9 timer for voksne.
2. Det er viktig å innta nok næring i forhold til energiforbruket, slik at det legger til rette for god progresjon i treningen, samt at du restituerer raskere etter økter. Det er viktig å spise variert slik at du får i deg det du trenger av karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. Karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene igjen etter trening, proteiner for å bygge opp muskelcellene igjen og fett for at det er en viktig energikilde. Når man trener vil man miste væske og det er derfor viktig- både før, underveis og etter, å fylle på med vann. Da anbefales det å drikke 1.5x av det du mistet i løpet av treningen.
3. Andre restitusjonstiltak som stretching, isbad, massasje og lett løping/sykling kan også hjelpe mange idrettsutøvere. Disse er litt mer subjektive og bør styres mer etter idrettsutøverens ønsker og preferanser. Hva føler utøveren selv at fungerer. Hard stretching anbefales ikke etter trening da dette kan være med på å forlenge restitusjonstiden, men det kan for noen fungere å bare tøye lett for velbehag og mental avkobling. Det samme gjelder massasje. Massasje blir ofte brukt som et restitusjonstiltak for å øke sirkulasjonen, men man har sett at dette ikke støttes like mye i litteraturen. Aktive tiltak som lett sykling/løping viste bedre effekt på økt sirkulasjon, men at massasje er et fint tiltak om utøveren syns det fungerer. Isbad har vist seg å ha en akutt effekt på restitusjonen ved å kjøle ned kroppen etter en treningsøkt. Ulempen med isbad er at det kan redusere treningseffekten etter økta. Dette er kanskje et tiltak som bør gjøres i forbindelse med konkurranse, hvor restitusjonen er viktigere enn selve treningsutbyttet.
4. Det som kan hjelpe idrettsutøveren til avkobling og minske negativt stress vil være et viktig restitusjonstiltak. Det å være med venner og familie vil dekke mye av det sosiale behovet, samt at det kan ta bort fokuset fra idretten i noen timer. Mange utøvere studerer og jobber ved siden av idretten og det er viktig å kontrollere totalbelastningen. Det stilles bare høyere og høyere krav i idrettene og hvor god du er på å være 24-timersutøveren har mye å si. Mindfulness har de seneste årene blitt brukt en del i idretten for tilstedeværelse og avkobling, og dette går også på utøverens preferanser. Mer forskning kreves her.
