Trening av rotator cuffen i skulderen er ofte brukt både som forebyggende og rehabiliterende tiltak, og balansen mellom styrken i innad- og utadrotasjon blir regnet som viktig for normal funksjon i skulderleddet under atletiske aktiviteter (Reinold et al., 2004; Wilk et al.,1997)
Det er vanlig å tilråde trening av utadrotatorene i skulder og det finnes flere gode grunner til dette (Reinold et al., 2004).
I dette innlegget vil jeg vise noen øvelser som du kan benytte for å styrke denne muskelgruppen. Øvelsene kan du benytte i din egen trening eller når du instruerer andre dersom du jobber innenfor prestasjonsfremming, skadeforebygging eller rehabilitering.
Utadrotatorene, bestående av infraspinatus, teres minor, deltoideus (posteriore del) og supraspinatus (mindre grad), har blant annet som oppgave å opprettholde dynamisk stabilitet i skulderleddet (art.humeri) under bevegelse av armen. Fokus på styrkebalansen mellom innad- og utadrotatorene, samt koordinasjonen mellom disse kan være gunstig for prehab og rehabilitering av skulderplager.
(bilde fra Ross et al., 2006, s.263)
Clarsen et al. (2014) fant at nedsatt styrke i utadrotasjon skulder, samt uttalt scapulær dyskinesi og redusert TROM (total range of motion) var assosiert med en økt risiko for skulderskader hos profesjonelle håndballspillere.
Samtidig har flere studier undersøkt EMG-aktivitet under ulike øvelser for utadrotatorene og man finner ulik aktiveringsgrad for de ulike muskler avhengig av hvilke stilling man benytter i skulderleddet (Reinold et al.,2004)
Et ubenyttet potensiale ift trening av utadrotatorene kan likevel være at de vanligst brukte øvelsene først og fremst øker styrke og kontroll i én spesifikk del av bevegelsesbanen, vanligvis ved nøytral stilling og 90 grader abduksjon i skulder, enten det er øvelser med manualer eller strikk/kabeltrekk som motstand det er snakk om.
Derfor vil jeg vise noen øvelser som kan utfordre denne bevegelsen i skulder i ulike deler av bevegelsesbanen. Dette kan bidra til å skape en hensiktsmessig sentrering av hodet på overarmsbeinet (caput humeri) og god balanse mellom styrken i innad- og utadrotatorene, som kan gi en overføringsverdi til vanlig brukte styrkeøvelser.
Øvelsene kan utføres i ulike posisjoner og det er derfor opp til deg å finne ut hva du får best utbytte av.
Det anbefales å benytte 2-3 sett og 8-12 reps på øvelsene.
1. Utadrotasjon skulder i ulike deler av bevegelsesbane
Ved å bruke fjærlås sammen med et strikk oppnår man to ting. Det å gripe fjærlåsen vil øke aktivering av grepsmuskulaturen og muligens også aktiveringen av skuldermuskulaturen. Samtidig vil det medføre at strikket får en lengre avstand fra omdreiningspunktet i skulderen slik at muskulaturen får en større utfordring.
2. Mageliggende utadrotasjon skulder ved ulike grader av abduksjon i skulder (bruk manual om ønskelig):
3. Utadrotasjon skulder – med strikk mot vegg:
4. Utadrotasjon skulder med skulderpress
5. Utadrotasjon skulder med press forover/oppover
Fokusområder under øvelsene:
- Sørg for god kontroll over trunkus og skulderblad
- Trekk skulderbladet 1 cm tilbake for å sikre god posisjonering og kontroll over skulderbladet gjennom utførelsen
- Tenk at du «skrur» overarmsbeinet inn i leddskålen i skulderen
- Husk å puste kontrollert og jevnt gjennom øvelsen
- Unngå for mye vektbelastning i starten og fokuser på at du føler at bevegelsen skjer gjennom en utadrotasjon i skulder
Referanser:
– Clarsen, B., Bahr, R., Andersson, S. H., Munk, R., & Myklebust, G. (2014). Reduced glenohumeral rotation, external rotation weakness and scapular dyskinesis are risk factors for shoulder injuries among elite male handball players: a prospective cohort study.
– Noffal, G. J. (2003) Isokinetic eccentric-to-concentric strength ratios of the shoulder rotator muscles in throwers and nonthrowers. The American Journal of Sports Medicine, 31 (4), s. 537-541.
– Reinold, M. M., Wilk, K. E., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Chmielewski, T., … & Andrews, J. R. (2004). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(7), 385-394.
– Ross, L. M., Lamperti, E. D., Schünke, M. & Taub, E. (2006) Thieme atlas of anatomy : latin nomenclature. Stuttgart, Thieme.
– Wilk, K. E., Arrigo, C. A., & Andrews, J. R. (1997). Current concepts: the stabilizing structures of the glenohumeral joint. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 25(6), 364-379.
