Treningsprinsippene

Les mer om treningsprinsippene her

Prinsippet om belastning og tilpasning
Kroppen vår er et fantastisk økosystem som hele tiden vil tilpasse seg det vi belaster den med, så lenge den får nok tid på seg. Musklene og nervesystemet vil bli sterkere og øke i tverrsnitt, utholdenheten vil forbedres, mobiliteten vil bli bedre og skjelettet vil tåle mer- OM det blir belastet nok. Derfor er det viktig å finne riktig belastning å starte med, for så å utfordre kroppen videre. Det er også viktig at man ikke øker for mye for hver gang heller, da kroppen trenger tid på å tilpasse seg. Det er normalt at man klarer å øke mer i de store øvelsene, og litt mindre i de små. Det lønner seg derfor å hele tiden fylle inn dagens økt i treningsprogrammet, slik at man vet hvor mange kg man har tatt og hvor mye man skal opp på til neste økt. Det er vanskelig å gi et generelt tips om hvor mye man skal øke med i uka, da dette blir veldig individuelt. Derfor må man hele tiden vurdere etter hvor lett de ulike settene føles. Programmet sier hvor mange reps du skal gjennomføre, og hvor nært utmattelse du skal være på øvelsen. Kjennes det for lett ut i forhold til det som står i programmet, så må belastningen økes. Husk også på at man må ikke øke 5 kg for at det skal telle som en økning. Å øke med 5 kg i uka vil si 260 kg økning i løpet av ett år. 2,5 kg økning i uka vil si 130 kg økning i året. Og 1 kg økning i uka vil da bli 52 kg økning i løpet av ett år. La kroppen tilpasse seg belastningen før du øker. Nervesystemet tilpasser seg raskere enn det strukturer som muskler, knokler, ledd, leddbånd og bindevev gjør. Derfor vil det føles ut som at du kan legge på mye mer belastning enn det kroppen har tolererer, dette spesielt i de store øvelsene som markløft, knebøy, benkpress osv. Tipset er da å ha en jevn økning i belastning med ca. 2.5 kg i uka/annen hver uke på de store øvelsene, og 0.5- 1 kg i de mindre øvelsene. Dette må i midlertidig følges opp av hver enkelt individ. For de som starter på en lavere belastning vil ha raskere økning i starten. De som starter høyere og mer opp i mot sin toleranse vil ha en tregere økning. La kroppen gi deg svarene. Kjenner du at du begynner å få litt småvondter og irritasjoner rundt om i kroppen, så kan det være lurt å droppe belastningen til 70 % av det du hadde, og jobbe seg oppover igjen. Tilpass deg hele tiden etter hvordan kroppen kjennes. Enkelte dager kan det være tyngre på grunn av dagsform, mye jobb, lite søvn, dårlig kosthold, mens andre dager føler du deg helt fantastisk og kan trene med en høyere belastning. Dette er helt normalt.
Prinsippet om restitusjon
Et viktig prinsipp for at kroppen skal få tid til å tilpasse seg de ulike belastningene den får. Restitusjonstiden som kreves avhenger av mange ulike parametre og er svært individuelt med tanke på belastning, treningsmengde, kosthold, søvn, stress og lignende.

Analyser hverdagen din og styr alt etter den. Har du en hektisk hverdag med lite søvn, mye jobb, mye stress og et dårlig kosthold, så bør dette komme godt frem i treningsprogrammet ditt ved å ha lengre restitusjon, mindre totalbelastning og færre økter. Er du en toppidrettsutøver og har kontroll på alle disse faktorene, så kan man ha flere økter, større totalbelastning og kortere restitusjon. Desto bedre form du er i, desto kortere restitusjonstid vil du også ha før kroppen er klar til å belastes igjen.
Prinsippet om progresjon
Prinsippet om progresjon sier at man må øke totalbelastningen gradvis for at kroppen hele tiden skal tilpasse seg et nytt stimuli ved å forbedre yteevnen. Øk antall repetisjoner, økt belastning, kortere pauser eller større totalbelastning er fine måter på å øke progresjonen.
Prinsippet om kontinuitet
Et av de prinsippene hvor folk ofte feiler. Man trener 4-5 ganger i uka i starten og forventer drastiske endringer på kroppssammensetningen, men etter 1-2 måneder har det ikke skjedd så mange endringer, og man gir kanskje opp. Da er det viktig å fokusere på kontinuitet. Det er bedre med 2-3 økter i uka over flere år enn 5-6 økter i uka over 4-6 måneder. Kroppen trenger tid på å tilpasse seg, og kontinuitet er utrolig viktig. Det er når du minst venter det at resultatene kommer, både ved kroppssammensetning og prestasjon.
Prinsippet om reversibilitet
Trening er en «ferskvare» og kroppen tilpasser seg det den får av stimuli. Reduserer man hyppigheten og belastningen i en øvelse eller en bevegelse over en lengre periode, så vil også kroppen redusere kapasiteten til å utføre denne handlingen. Derfor er det viktig med kontinuitet i det man ønsker å bli god på.
Prinsippet om spesifisitet
Et veldig viktig prinsipp for idrettsutøvere og de som ønsker å prestere i noe. For å bli dyktig i en idrett, aktivitet eller en bestemt bevegelse, er det nødvendig å utføre det man ønsker å forbedre. Har man et mål om å bli bedre i knebøy, så kan man ikke trene utelukkende benpress eller leg extension. Akkurat det samme som for de som ønsker å bli god i et maraton, da hjelper det ikke å kun løpe kortintervaller på tredemølla. Spesifisitet gjelder også ved formtoppinger inn mot én bestemt konkurranse eller aktivitet. Jo lengre tid det er til man skal prestere i en viss aktivitet, jo mer generell trening utføres, mens det nærmere aktivitet eller konkurranse utføres mer spesifikk trening. For de som ikke har noen spesifikke mål og som ønsker å være allsidige vil det være fint med mye variasjon i treningen sin.
Prinsippet om periodisering
Dette prinsippet ivaretar balansen mellom trening og restitusjon, samt en systematisk endring i hva man skal trene- alt etter hva man ønsker i den perioden. Det kan være at i måned 1-3 ønsker man å forbedre kondisjonen før man skal løpe Toughest eller X-run, mens i måned 4-6 ønsker man å øke sin 1RM i knebøy. Periodisering er et viktig redskap for å ikke bli lei av treningen og samtidig nå de målsetningene man har satt seg.
Prinsippet om variasjon
Dette er viktig prinsipp for å beholde motivasjon og kontinuitet. Trener man de samme øvelsene, med samme belastningen, samme repetisjonene og samme settene kan trening fort bli monotont, ensformig og kjedelig. Husk å variere treningen din. Med verktøyet og oppsettet i denne artikkelen, skal det bli enklere å variere treningen.
Prinsippet om individualisering
Når du skal sette opp et program for deg selv, så er det viktig å fokusere på DINE målsetninger, behov og ønsker. Ikke hva venninna eller kompisen din liker. Gjør det du ønsker.
Prinsippet om kontroll
Gjennom treningsprogrammet skal du føle mestring av øvelsene, samt ha kontroll på teknikk, utførelse og andre aspekter som er viktige ved et treningsopplegg.

Treningsprinsippene

Les mer om treningsprinsippene her

Informasjon