Hvordan lage ditt eget treningsprogram på 1-2-3?

Det trenger ikke å være så vanskelig
Ofte gjør man trening til noe mye mer komplekst enn det egentlig er. Trening handler om å bevege seg, og å finne noe man kan gjøre over en lengre periode. Dine målsetninger og behov og ønsker for treningen bør gjenspeiles i treningsprogrammet.

Treningsprinsipper
Treningsprinsippene er viktige for hvordan et treningsprogram blir bygd opp. Prinsippene om belastning og tilpasning, restitusjon, progresjon, kontinuitet, reversibilitet, spesifisitet, periodisering, variasjon, individualisering og kontroll er alle viktige prinsipper man bør sette seg godt inn i når man trener. Les mer om de ulike treningsprinsippene her.

Tenk bevegelser, ikke muskler
Hovedfokuset skal være på hvilke bevegelser vi kan utføre for at de aktuelle musklene skal aktiveres, i stede for å fokusere direkte på hvilke muskler vi ønsker å trene. Derfor er øvelsene delt inn i ulike kategorier etter hvilke bevegelser som blir skapt, og ikke nødvendigvis hvilke muskler som blir brukt. Musklene vil gjøre sin jobb uansett.

Er man ute etter å lære mer om kroppen, muskelanatomi og leddmekanikk, kan det nedenfor leses. Vil du bare komme i gang og lage ditt eget treningsopplegg, hopp ned til «lag ditt eget treningsprogram».

Knedominante beinøvelser- som knebøy, frontbøy, utfall, splitbøy-varianter, step up og lignende vil hovedsakelig aktivere forside lår mest, mens bakside lår, setemuskulatur og til dels den lange ryggstrekkeren også blir med om man i tillegg skaper en bevegelse i hofta. Dette er noe man gjør i de fleste store knedominante beinøvelser. Desto mer bevegelse i hofta, desto mer aktiveres baksiden. Desto mindre bevegelse i hofta, desto mer aktiveres forside lår. Dette gjelder når du retter ut kneet i den konsentriske fasen (fasen som er tyngst. På vei opp i en knebøy som et eksempel). Du kan også ha knedominante øvelser hvor hamstring er hovedmuskel, slik som lår curl-varianter, glute ham raise og nordic hamstring for eksempel. Forskjellen her er at den konsentriske fasen er når du bøyer i kneet (motsatt av når du retter ut knærne, hvor forside lår aktiveres), og dette gjør at hamstring blir da hovedmusklene.

Hoftedominante beinøvelser– som markløft, strake markløft, good morning, hip thrust, glute bridge og lignende, er hovedsakelig ute etter baksiden. Det vil si den lange ryggstrekkeren, setemuskulatur, bakside lår og legg. Desto mer hoftedominant en beinøvelse er, desto mer vil de ovenfor aktiveres. En øvelse som markløft vil hos mange skape en liten bevegelse i kne også. Desto mer bøy/bevegelse du har i knærne ved markløft (startfasen), desto mer vil det kreve av forside lår i øvelsens konsentriske fase (fra bunn til topp med stangen).

Vertikale draøvelser er når vi drar noe fra over hodet og ned til kroppen/drar kroppen opp mot noe, hvor hodet er øverst. Eksempler her er Pull ups, chins, bred nedtrekk og smal nedtrekk. Hovedmuskelen vi er ute etter her er den brede ryggmuskel (latissimus dorsi på latin). Ved bredt grep, som pull ups og bred nedtrekk vil den være mer aktiv. Ved smalt grep, som chins og smal nedtrekk vil den fortsatt være aktiv, men i litt mindre grad. Muskulatur mellom skulderbladene er også hjelpemuskler her. Chins (underhåndsgrep og nøytralt grep) og smal nedtrekk (samme som chins) vil aktivere mer av biceps grunnet større bøy i albuen enn man f.eks får i en pull ups. Hvilket grep man holder vil også påvirke muskelaktiviteten her. Overhåndsgrep (håndflatene mot stanga) vil aktivere mer av brachialis og brachioradialis. Nøytralt grep (håndflatene mot hverandre) vil aktivere både biceps, brachialis og brachioradialis. Underhåndsgrep (håndflatene mot deg) vil aktivere mest biceps.

Horisontale draøvelser er øvelser hvor du har noe foran/nedenfor kroppen og skal dra det inn mot kroppen/dra kroppen opp mot noe mens man er i en liggende posisjon. Eksempler på dette er sittende roing, face pull, stående roing, enarms hantelroing og roing i slynge. I disse øvelsene er man ute etter muskulaturen mellom skulderbladene, og til dels den brede ryggmuskelen også. Desto lengre opp og ut albuene er fra kroppen, desto mer av muskulaturen mellom skulderbladene og bakside skuldre vil bli aktivert (slik som face pull og bred roing). Vil man derimot ha mer aktivering av den brede ryggmuskelen i horisontale draøvelser, så kan sittende smal roing være en fin øvelse- da den innebærer at du har albuene tettere inntil kroppen.

Vertikale pressøvelser og sidehev er når man presser noe over hodet eller presser kroppen opp med hodet nederst (vertikale pressøvelser) eller drar noe opp og ut fra kroppen (sidehev). Muskelen vi hovedsakelig er ute etter her heter deltoideus på latin (skuldermuskelen). Deltoideus har tre ulike deler (fremre, midtre og bakre) og aktiveres i større eller mindre grad, alt etter hvilken bevegelse som blir skapt. Eksempler på øvelser her er skulderpress med stang, skulderpress med kettlebells, enarms skulderpress, handstand push ups og sidehev. I pressøvelsene her vil man også involvere triceps. Triceps og forside skulder blir mer aktiv desto smalere albuene er inntil kroppen. Desto bredere albuer, desto mer av midtre del av deltoideus. For å gjøre det veldig forenklet, så kan man si at en fronthev aktiverer fremre del mest, sidehev aktiverer midtre del, og for bedre arbeidsvilkår for bakre del av deltoideus vil man legge overkroppen fremover og gjøre en fremoverlent sidehev, for eksempel.

Horisontale pressøvelser og dips er når man presser noe bort fra kroppen/presser kroppen bort fra noe i en liggende posisjon. Øvelser her kan være benkpress, skråbenk, push ups eller dips. Forside skulder og triceps er også muskler som vil aktiveres i disse øvelsene. Selve muskelaktiviteten avgjøres av bevegelsene som skapes. Desto smalere albuene er inntil kroppen, desto mer triceps og forside skulder blir aktivert. Desto bredere, desto mer brystaktivitet. Desto mer kroppen er i en oppreist posisjon (som for eksempel en skråbenk), desto mer skuldre vil bli involvert.

Kjernestabilitet (anti-ekstensjon). Dette er øvelser som skal motvirke bevegelse av korsryggen. Det kan fortsatt skapes bevegelse av armer og bein, men korsryggen skal holdes nøytral gjennom hele øvelsen. Anti-ekstensjon vil si å motvirke at det skjer en svai i korsryggen. Eksempler på øvelser her er planke, stir the pot, roll outs og pallof press (håndtaket over hodet hvor festet er bak deg).

Kjernestabilitet (anti-fleksjon). Noe vi sjeldent hører om, men som også er viktig for å styrke kjernemuskulaturen. Her skal man unngå fleksjon av ryggen. Eksempler på øvelser er markløft, strake markløft, good morning, knebøy og lignende. Enkelt forklart gjelder dette alle øvelser hvor hofta skyves bak overkroppen i stående posisjon.

Kjernestabilitet (anti-sidebøy). Her er formålet med øvelsen å unngå at det skjer en sidebøy av overkroppen. Bevegelse av armer og bein kan også gjøres her, så lenge det ikke skapes en sidebøy av overkroppen. Øvelser kan være sideplanke, pallof press (stå med håndtaket over hodet hvor festet er på den ene siden av kroppen) og enhånds farmers carry.

Kjernestabilitet (anti-rotasjon). Disse øvelsene skal også motvirke bevegelse, og da rotasjon av overkroppen. Øvelser kan være pallof press (håndtaket foran kroppen hvor festet er til siden for deg), renegade row og joystick.

Kjernemuskulatur (dynamisk). Her er hovedpoenget derimot å skape bevegelser av ryggsøylen. I øvelser som toes to bar, sit ups, crunch og pike i slynge vil du skape aktive sammentrekninger av magemusklene gjennom bevegelse.

Lag ditt eget treningsprogram
Nå har vi sett på alle treningsprinsippene som er viktige for å få en forståelse av oppbygningen av et treningsprogram. Disse er viktige å alltid ha i bakhodet når man trener og setter opp et program. Vi har også sett på hvilke bevegelser som er vanlige å ha med i treningsprogram. Nå er det på tide å vise ulike måter man kan sette opp et program på, alt etter som man ønsker et helkroppsprogram, et splitprogram, eller et sirkeltreningsprogram.

Til å begynne med har jeg delt treningsøvelsene inn i kategorier (som nevnt ovenfor). Herfra kan man enkelt velge den/de øvelsen(e) man ønsker fra hver kategori og sette dem sammen slik at det blir et fullverdig treningsprogram. Her kan man lage treningsprogram for én økt, eller for en lengre periode. De fleste av disse øvelsene ligger her, mens andre ligger på youtube.

Når du nå skal lage ditt eget treningsprogram plukker du ut én øvelse fra hver kategori. Programmet nedenfor viser hvordan du kan plassere inn de ulike øvelsene, og gir deg et eksempel på hvordan et fullverdig helkroppsprogram kan se ut. Dette er på ingen måte noen fasit, men heller et forslag til hvordan en økt kan se ut dersom du ønsker å trene hele kroppen effektivt. Nedenfor ser du også et eksempel på hvordan et splitprogram og et sirkeltreningsopplegg kan se ut.

Antagonistiske superset/overkropp- underkropp superset
Dette er den formen for oppsett jeg anbefaler å bruke. Antagonistiske superset/overkropp- underkropp superset vil si at man trener to øvelser om hverandre. Det gjør treningen mer effektiv uten at det går utover kvaliteten på de ulike øvelsene. Superset mellom over- og underkropp vil si at man i pausen på en beinøvelse, trener en overkroppsøvelse, og motsatt. Eksempelvis knebøy i superset med pullups. Antagonistiske superset vil si at man veksler mellom to ulike øvelser der musklene har motsatt funksjon av hverandre. På denne måten får musklene ”hvile” til tross for at begge øvelsene er på overkropp/underkropp. Eksempelvis kan man kjøre en pressøvelse sammen med en draøvelse som push ups og liggende roing.

De som har samme bokstav hører til samme set. Du begynner med øvelse A1 og gjennomfører x antall repetisjoner som står oppført. Deretter tar du den pausen som er blitt beskrevet før går du over til A2 og gjør det samme. Dersom det står oppført 3 set skal du altså veksle 3 ganger mellom øvelse A1 og A2 til du er helt ferdig med disse øvelsene. Videre går du til øvelse B1 og B2 og fullfører på samme måte. Du gjør deg alltid ferdig med en bokstav før du går videre. Dersom det kun står oppført én bokstav, vil det si at øvelsen står alene og skal ikke kjøres i superset med en annen øvelse. Pausen mellom øvelsene i samme set er 45 sekunder. Du skal ha en lengre pause før du går videre til neste set med øvelser.

* Trener du på et treningssenter hvor det er mye folk, kan det være utfordrende å gjennomføre opplegget med antagonistiske superset. Da trener man bare øvelsene som A, B, C, D, E, F og G (ingen superset med en annen øvelse) i samme rekkefølge. Det blir ikke like effektivt, men du vil likevel få gjort alle øvelsene.

Helkroppsprogram eksempel
Ved et helkroppsprogram velger man vanligvis store baseøvelser/flerleddsøvelser. Det vil si at bevegelsen skapes over mer enn ett ledd, og det gjør at flere muskler blir involvert i øvelsen.  

———————————————————————————————-

Eksempel på et splitprogram
Ved et splitprogram anbefales det å fortsatt ha store flerleddsøvelser, men her er det også rom for å legge til noen isolasjonsøvelser for en større totalbelastning på muskulaturen. For å ha god effekt av et splitprogram anbefales det at man trener 4 ganger eller mer i uka. En muskel bør helst belastes minimum to ganger i uka og det vil dermed ikke være nødvendig eller gunstig å splitte programmene dersom man har under 4 økter/uke. Dette avhenger selvfølgelig av totalbelastningen per muskelgruppe i løpet av uka (hvor mange øvelser, set, repetisjoner, pauser o.l.). Men man ser at det er lettere å få et større totalvolum per muskelgruppe om man har flere helkroppsøkter.

——————————————————————————————-

Eksempel på et sirkeltreningsprogram med puls
Har man dårlig tid til å få gjennomført en god treningsøkt og samtidig ønsker å svette, så er dette et veldig godt alternativ. Man sparer mye tid på å gjøre hele programmet om til et sirkeltreningsopplegg. Du skal gjøre alle øvelsene etter hverandre med korte pauser imellom. Når man har gjennomført alle øvelsene én gang, gjennomfører man runden 1-3 ganger til. Ved et sirkeltreningsprogram velger man øvelser som ikke nødvendigvis er så store og kompliserte. Her er det høyere puls, effektivitet og svette som gjelder. Selv om programmet skal gjøres med minimale pauser, skal ikke dette gå utover kvaliteten på teknikk, utførelse, tempo, repetisjoner og set. Da er det bedre å ha litt lengre pauser mellom øvelsene. Alle repetisjonene du har satt opp skal utføres korrekt for å skape gode treningsvaner. Et slikt program kan du trene 1-3 ganger i uka, og passer veldig fint som en variasjon til både helkroppsprogrammet og splitprogrammet ovenfor.

Variasjon i treningen
Legg inn de øvelsene du ønsker å trene og varier mellom belastning, set, repetisjoner og pauser. Trener du styrke én gang i uka, lag gjerne to ulike helkroppsprogram du varierer med. Trener du 2-4 ganger i uka, kan du ha 2-4 ulike programmer du varierer med i løpet av perioden. Trener du styrke flere enn 4 ganger i uka, kan det være lurt å variere mellom splitprogram og helkroppsprogram, i tillegg til variasjon i selve programmene. Har du én eller flere spesifikke øvelser du ønsker å bli god i, bør disse være med i flere av øktene og over en lengre periode. Det kan også være lurt å prioritere disse øvelsene i begynnelsen av økta. Har du derimot ingen spesifikke ønsker bortsett fra å få en god gjennomkjøring, ha det moro og samtidig få trent hele kroppen, kan du variere programmene akkurat slik som du ønsker.

Du kan også krydre programmene dine med cluster-set, dropset, myoreps, pyramide, omvendt pyramide og slike variasjoner på gjennomføringen av øvelsene. Les mer om disse ved å søke i google.

Andre nyttige tips

1. Nybegynnere trenger ikke et like stort treningsvolum (set, repetisjoner og belastning) som viderekomne for å få effekt av treningen. Som nybegynner kan det holde med 9-15 set totalt i uka for å få god fremgang i starten. Viderekomne og avanserte må opp i 15-25 set i uka for å oppnå det samme. Nyere studier har vist at et høyt treningsvolum er viktig for økt styrke og muskelmasse, spesielt for viderekomne (1).
2. Økt muskelmasse gjør deg også sterkere. Ifølge studiene «The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance» og Weeks BK, et al (2, 3) kan det å øke muskelmassen hjelpe deg til å bli sterkere. Både nervesystemet og skjelettmuskulatur er dermed viktig når det kommer til å bli sterkere i en øvelse. Nervesystemet tilpasser seg dog raskere enn selve muskulaturen. For å få økt muskelmasse har det vist seg at totalvolumet er viktigere enn selve repetisjonsrangen du ligger i. Dermed kan 3 set x 8 reps gjøre samme nytten som 8 set x 3 reps. For å øke den nevrale styrken anbefales det å ligge lavt i repetisjonsantall. Variasjon i repetisjoner og set er viktig. I noen perioder kan det være lurt å ha flere set og færre reps, og vice versa i andre perioder.
3. Styr repetisjonene etter målsetningen og øvelsene. 1-5 repetisjoner for mer maksimal styrke, nevral styrke, relativ styrke og liten hypertrofi. 6-12 repetisjoner for mer hypertrofi, liten styrkeøkning og litt muskelutholdenhet. 13-20 reps for muskelutholdenhet. Vanligvis brukes det færre repetisjoner (1-5) og flere set (3-5) på store baseøvelser (knebøy, markløft, benkpress, pull ups, chins, dips osv), mens ved mindre øvelser (face pull, nedtrekk, utfall, sidehev, splitbøy, flyes, skråbenk osv) brukes ofte flere repetisjoner (6-12) og færre set (2-4). Repetisjoner og set er omvendt proporsjonale. Flere repetisjoner (6-15) = færre set (2-4). Færre repetisjoner (1-5) = flere set (3-6). Det samme gjelder ved repetisjoner og pauser. Flere repetisjoner = kortere pause (1-2 min). Færre repetisjoner = lengre pause (2-4 min). Alt dette er generelle tips og er selvfølgelig ingen fasit.
4. Høyere volum sjeldnere eller lavere volum oftere? Begge har sine fordeler og ulemper. For mange kan det derimot være mer effektivt å trene helkroppsøkter flere ganger i uka. Trener du 1-3 ganger i uka, kan det anbefales å bruke helkroppsprogram. Trener du 4 styrkeøkter og fler, kan fortsatt helkroppsøkter være fordelaktig, men man kan velge litt selv hva man ønsker. Totalbelastningen i løpet av hele uka har mye å si (1). Hvis du ser for deg at du skal ta 5 øvelser og 15 set på beina i løpet av én uke, så kan det ofte være hensiktsmessig å spre disse øvelsene og settene over flere økter i stedet for å ha alt på én økt. Finn den frekvensen du klarer å ha det høyeste treningsvolumet på, og at du samtidig gjør det med god kvalitet og føler deg godt restituert etter hver økt.
5. Skal du alltid trene til utmattelse? En systematisk oversiktsanalyse (4) av 8 studier pekte på at det ikke nødvendigvis må trenes til fullstendig utmattelse hver gang. Desto hardere man trener opp i mot sin egen maksgrense, desto lengre restitusjonstid behøver man. Av og til kan det være ideelt å stoppe noen repetisjoner før utmattelse, slik at restitusjonstiden blir kortere. Det gjør at man kan trene muskelgruppen tidligere og samtidig ha «like mye å gi» grunnet kortere restitusjonstid. Dette er også viktig når det kommer til skader og overbelastninger. Velg den enkleste og tryggeste veien mot målet. Resultater kommer ikke nødvendigvis av hvor hardt du presser deg på trening, men hvor smart du programmerer treningen din (5).
6. Rekkefølge i programmet. Store, prioriterte og komplekse øvelser først i økta. Enkle og små øvelser utover i programmet. I praksis vil det si knebøy tidligere enn leg extension, pull ups tidligere enn face pull, markløft tidligere enn lår curl og benkpress tidligere enn flyes.
7. Legg fra deg egoet hjemme. Start på en belastning som du har kontroll på. Teknikken skal styre belastningen, og ikke omvendt.
8. Øk belastningen gradvis. Altfor mange øker med 5-10 kg i uka og får en rask fremgang i starten, men etter hvert kommer stagnasjon og/eller skader, smerter eller lignende. Alltid husk at BARE 1 kg økning i uka betyr 52 kg økning i løpet av et helt år (2 kg økning i uka = 104 kg økning i løpet av året). Det virker kanskje ikke så mye til økning der og da med 1 kg, men over en lengre periode er det veldig mye. Å øke med 52 kg i en øvelse i løpet av et helt år er en helt fantastisk fremgang, uansett nivå. Det er naturlig at man øker mye i starten på grunn av raske endringer og tilpasninger i nervesystemet, men husk på at muskler, sener, ligamenter, ledd, skjelett og andre lignende strukturer behøver lengre tilpasningstid. Det er også mye morsommere når man øker litt og litt for hver økt, da man beholder motivasjonen gjennom ukentlig fremgang.

God trening og lykke til med byggingen av ditt eget treningsprogram!

 Referanser:

1. http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
2. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance
3. Muscle Size Not Density Predicts Variance in Muscle Strength and Neuromuscular Performance in Healthy Adult Men and Women. Weeks BK, et al. J Strength Cond Res. 2016.
4. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Davies T, et al. Sports Med. 2016.
5. Tusen takk til Tomas Fjeldberg og Martin Norum for deling av kunnskap og mange fine artikler