Tallene bak
Uansett hva du gjør av trening, aktivitet eller lignende er små irritasjoner og vondter noe som kan følge med. Irritasjoner, vondter og skader skjer i CrossFit på lik linje som trening på et treningssenter, løping ute, trening i en utendørs park eller trening hjemme i stua. Om det er på grunn av den spesifikke aktiviteten du bedriver eller bare en del av det å eksistere er litt mer usikkert.
CrossFit får ofte rykte på seg til å være farlig. Flere studier er uenig i dette og ser at tallene er lave og sammenlignbare med andre former for trening (1,2,4). De viser at skadetilfellene er sammenlignbare med, og i flere tilfeller lavere enn, det som er rapportert i litteraturen for sporter som vektløfting, styrkeløft, løping, turn, fotball, amerikansk fotball, rugby, triatlon og bodybuilding (2,9,10,11). Skadeforekomsten var 22.8% lavere enn det som var rapportert på friidrettsbanen (3). Flere studier bruker en skala basert på antall skader per 1,000 treningstime. Her ligger CrossFit mellom 2.1 og 3.1 skader per 1,000 treningstime. Løping ligger mellom 2.5 og 12.1 per 1,000 treningstime. Det snakkes sjeldent om at løping er farlig, til tross for at det i mange tilfeller kan være mer skader relatert til aktiviteten. Hvorfor denne dobbeltmoralen?
Det er to former for skader man vanligvis snakker om- akutte skader og belastningsskader. Det mest vanlige innen CrossFit er belastningsskader. Dette er skader som oppstår gradvis over tid, er periodisk og har et uklart skadetidspunkt. Dette skjer ofte ved aktiviteter med gjentagende og ensidige bevegelser eller statiske posisjoner.
Aktivitetsrelaterte plager forklares ofte gjennom at mengden aktivitet og belastning har overgått strukturens kapasitet og toleranse. Det er flere faktorer som påvirker dette, men oftest ser man at det skyldes «too much, too fast, too soon, too often- with too little rest». Det handler til syvende og sist om å finne et treningsvolum som skaper fremgang, men også et treningsvolum som kroppen din klarer å restituere seg fra.
Skulder (39%) og korsrygg (36%) er de to vanligste skadeområdene (1,12) som CrossFit-medlemmer rapporterer om. Det er også disse to man ser hyppigst blant den vanlige mannen og dama i gata- uansett hvilken jobb, trening eller livsstil.
Er det CrossFit som gjør at skuldre og korsrygg får mer «juling»? Eller er det bare en del av livet og hadde de samme menneskene kommet til å få vondt i en skulder eller rygg uten CrossFit? Det er et spennende spørsmål.
Trening + Intensitet = sant?
To store deler av treningsformen CrossFit er olympiske løft og gymnastikk. Noen mener at tekniske øvelser som olympiske løft og gymnastikk ikke skal gjøres med et høyt repetisjonsantall (8 reps eller flere over ett sett). Mange hevder også at dette er øvelser som ikke bør trenes når man er sliten eller har høy puls.
Hvorfor ikke?
Hva som er tekniske øvelser er ganske individuelt fra person til person. For en nybegynner vil også markløft og knebøy være teknisk krevende. Likevel blir de gjort med flere repetisjoner. Jeg tror det er viktig å ikke være for bastant når det kommer til trening og bevegelse. Alt kan tilpasses så lenge man gir det nok tid. Det vil være et hån mot det fantastiske maskineriet vårt dersom vi skulle utelukket en bevegelse eller øvelse bare fordi vi tror det er skadelig. Et høyt repetisjonsantall på øvelser som snatch (rykk) og clean (vending) vil ikke være noe problem så lenge kroppen har tilpasset seg bevegelsen, belastningen, volumet og frekvensen. Utsagn som at høyreps-arbeid innen snatch og clean er som å be om skader kommer vanligvis fra personer som ikke har nødvendig innsikt eller erfaring rundt temaet. Det er viktig å huske på at mange faktorer spiller inn og kontekst er alltid viktig, slik som nevnt både over og under.
4 tips for å unngå skader i CrossFit:
1. Studier viser at risikoen for skader er større det første året. CrossFit er en gøy treningsform og det er vanlig å bli skikkelig hekta i starten. Dette fører ofte til at man trener mer enn hva kroppen klarer å tolerere. Start rolig og i det små. Det er mange nye bevegelser og momenter å lære seg. Ting tar tid å lære seg, vær tålmodig. Ikke tren hardere enn hva kroppen din klarer å restituere seg fra, og ikke start med et større volum/høyere frekvens enn hva man har vært vant med fra tidligere.En fin tommelfingerregel her kan være å starte på 50% maskin av hva du kan klare i uke 1 og 2, uke 3 og 4 opp til 60%, uke 5 og 6 70% og så videre. Hvor mange treningsøkter du skal ha i uka er alltid vanskelig å anslå, da det er svært individuelt fra person til person. Er du helt nybegynner i styrketrening vil det være fint å starte med 1-2 økter i uka i begynnelsen og etter hvert øke når man føler at kroppen er klar for det. Har man trent jevnlig 2-3 ganger i uka på et treningssenter kan man holde den samme treningsfrekvensen i starten så lenge det kjennes greit ut og øke progressivt. I starten av en CrossFit-karriere er det viktig å ikke øke antall økter for mye i forhold til hva man er vant med fra tidligere. Potensialet for fremgang er alltid stort når man starter med noe nytt (noobgainz). Derfor vil man ikke trenge et stort volum i starten for å få fremgang. En lavest mulig volum for effekt-tankegang kan være smart her.
2. Vær obs på tilleggsprogrammering til de vanlige øktene. Eksempler på dette kan være knebøyprogram, pull ups-program, vektløftingsprogram, håndstående program, program for double unders osv. Hvis man skal ha et tilleggsprogram bør man også justere ned det vanlige «hverdagsvolumet», spesielt på de muskelgruppene som blir trent i tilleggsprogrammet. Mer er ikke alltid bedre. Dersom du går på timer i tillegg til å ha annen programmering ved siden av kan det være lurt å opplyse coachen din om dette slik at dere sammen kan sørge for at totalvolumet ikke blir for høyt. Et praktisk eksempel her; kanskje ikke start med double unders-innlæring dagen etter at du gjennomførte en tøff 10 km løpeøkt.
3. CrossFit er en treningsform som krever mye energi og fokus. Selv om man har en vanlig jobb og kanskje ikke trener så mange økter i uka vil de andre livsstilsfaktorene ha mye å si for fremgang, forebygging av skader, humør og energi. Som nevnt tidligere, mange faktorer spiller inn og hører alltid til i en kontekst. Kosthold, søvn og stress er utrolig viktige faktorer for at kroppen skal spille på lag med deg når du trener CrossFit. Et godt og næringsrikt kosthold hvor man får i seg nok energi er viktig. CrossFit er ikke den treningsformen hvor man skal «deffe» seg i form. Det er utrolig kjipt å ligge i et såpass stort kaloriunderskudd som gjør at du verken har energi til å gjennomføre øktene på en god måte eller at du ikke merker fremgang på treningen grunnet for lavt energiinntak. Det å ha nok bensin (mat) til motoren sin vil også i mange tilfeller virke skadeforebyggende. Mange av de som trener mye spiser for lite. Spis maten din!
De aller fleste har nok fått med seg hvor viktig søvn er, ikke bare om du trener. Dette er den beste formen for restitusjon og utvilsomt en ekstremt viktig faktor for fremgang på trening. Vi snakker ikke bare om de typiske faktorene som styrke og kondisjon, men også nervesystemets evne til bearbeiding og innlæring av nye bevegelsesmønstre.
4. Dårlig teknikk blir ofte sett på som den viktigste faktoren når det kommer til skader. Studier (8), både eldre og nyere, viser at teknikk kanskje ikke har så enormt stor påvirkning på skader som vi har trodd i lengre tid. Man hører blant annet at en krummet rygg i markløft er farlig og må unngås til enhver tid. Om man begynner å krumme ryggen på absolutt siste repetisjon i et sett vil det ikke bety at man blir skadet. Igjen, det handler om den totale belastningen VS den totale kapasiteten, og det at man stiller ekstra høye krav til spesifikke strukturer på siste repetisjon betyr ikke nødvendigvis at belastningen overskrider kapasiteten. Det er ganske vanlig å ha en mindre hensiktsmessig teknikk i starten før man blir bedre. Det er en del av det å trene. Du trener for å bli bedre på noe. I CrossFit trener du for å bli så effektiv som mulig i løftene, slik at du kan spare energi til det andre som kommer. Et nyansert bilde, som også gjelder i det meste annet, når det kommer til relasjonen teknikk og skader vil nok være fornuftig.
Man vil selvfølgelig alltid strebe etter god teknikk, men det skal veldig mye til for at teknikken er såpass «dårlig» at den utelukkende kan føre til skader. Et annet eksempel er kne over tå i knebøy. Før trodde man det var farlig, men vi har lært at alt handler om tilpasning og belastning. Når det er sagt, god teknikk vil gjøre jobben «lettere», man bruker mindre energi og har ofte større mulighet for progresjon.
I CrossFit-terminologien bruker man begrepet TCI. Det står for Technique – Consistency – Intensity. Hovedfokuset i starten vil være teknikk og det å lære seg utførelsen. Etter hvert som man begynner å få kontroll på teknikken uten noe særlig puls kan man begynne å implementere denne øvelsen sammen med andre som krever litt energi og puls. Når man også har god kontroll på øvelsen med puls kan man påvirke intensiteten, enten ved å øke tempo, holde på lengre eller ved å øke belastningen. Dette er ikke nødvendigvis det viktigste for å unngå skader, men mest for at programmeringen skal angripe det området, den bevegelsen eller den muskelgruppen man er ute etter.
Et eksempel på dette kan være at man setter seg litt for langt ned i startfasen av et markløft og får mer knebevegelse og mindre hoftebevegelse. Dette gjør at det blir mindre av hamstring og gluteus maximus og mer av Quadriceps-muskulaturen (forside lår). En mindre hensiktsmessig teknikk krever mer kraft og energi. Derfor bør man jobbe etter en god og hensiktsmessig teknikk, men som også kan være svært forskjellig fra individ til individ.
Treningsindusert Rabdomyolyse
Årlig er det rundt 400 tilfeller av Rabdomyolyse i Norge. Mange kobler raskt denne type skade til CrossFit-trening, men mange av tilfellene har oppstått på såkalte «vanlige» treningssentre. Hovedsakelig skyldes det for dårlig tilpasset trening ut ifra personens treningsstatus og toleranse. Her er det svært viktig å ta i bruk treningsprinsippene tilpasning og belastning, samt kontroll og progresjon. Et gjennomtenkt treningsprogram er vesentlig.
I de fleste tilfellene av Rabdomyolyse har det vært snakk om urutinerte instruktører og/eller ivrige medlemmer som skal øve på en eller annen ferdighet de ønsker å lære seg/bli bedre i uten å ha kontroll på totalvolumet. Plutselig har man holdt på med samme øvelse i 30-60 min og miksen av samme gjentagende bevegelse, et høyt totalvolum og en krevende bremsefase kan i verste fall føre til akutt ødeleggelse av store mengder muskelceller. Innholdet i muskelcellene lekker ut i blodbanen og kan føre til alt fra bagatellmessige til livstruende forandringer i kroppen, med akutt nyreskade som verst tenkelig utfall. Vanlige symptomer er hevelse, smerter og svakhet i den rammede muskelen. Det kan også være tilfelle av rødbrun urin på grunn av utskillelse av store mengder pigment i urinen (5,6,7). Dette er absolutt en lidelse man skal ha respekt for, uansett om man trener på en CrossFit-box, et treningssenter, hjemme eller utendørs.
Eksempler på øvelser hvor Rabdomyolyse kan forekomme innenfor CrossFit kan være flere, men blant annet kipping pull ups, butterfly pull ups, GHD sit ups og dumbbell snatch kan være de mest sette. Det er viktig å påpeke her at alle øvelser kan fremprovosere dette så lenge du overskrider belastningen i for stor grad i forhold til toleransen. Derimot er det slik at de vanligste øvelsene det skjer i er øvelser hvor du kan utnytte muligheten til at du er sterkere i bremsefasen enn du er i løftefasen. Eksempel på det kan være pull ups hvor du ikke er sterk nok til å dra deg opp, men du hopper opp og holder igjen på vei ned x antall ganger. Dette er trening som anbefales å vente med til du har fått en solid treningserfaring.
På CrossFit Sagene bruker vi mye ressurser på en gjennomtenkt programmering og tett oppfølging av medlemmene for å unngå at totalvolumet på selve øktene blir for høyt. Programmerer man for andre er det svært viktig å ha kontroll på vedkommendes toleranse for den spesifikke øvelsen.
6 tips for å unngå Rabdomyolyse:
1. Vit ditt nivå og ikke overdriv, selv om du inderlig ønsker å bli bedre på en ting. Det er bedre å være tålmodig og holde litt igjen, i stedet for å risikere å bli skadet og måtte være borte fra trening i lang tid. Minst mulig volum for effekt passer her også, spesielt om det er snakk om nybegynnere.
2. En av de største risikoene for å pådra seg rabdomyolyse er at du tidligere har vært godt trent og deretter hatt et lengre opphold i treningen. Lite trening og dårlig form i kombinasjon med stor vilje kan være veldig utslagsgivende. Husk at trening er ferskvare og det er ikke lange perioden uten trening som skal til for at du må justere ned både nivå, volum og frekvens. Vent noen uker med å trene til utmattelse. Du har ikke samme kapasitet lengre, så ikke bruk samme totale belastning. Ha alltid 2-3 repetisjoner igjen i tanken på de aller fleste øvelsene i starten. Husk at desto hardere du trener, desto lengre tid trenger kroppen på å restituere seg for å være klar for en like tøff økt igjen. Det er bedre å trene på 70-80% maskin fem ganger i uka enn økt 1 på 100%, økt 2 på 50%, økt 3 på 60%, økt 4 på 50% og økt 5 på 60%. Desto hyppigere frekvens du har på treningen, desto færre økter kan du ha opp mot full maskin, spesielt om man trener de samme kvalitetene, muskelgruppene eller øvelsene.
3. Husk å drikke nok vann i forbindelse med trening og etter trening dersom du har hatt en tøff økt.
4. Ikke tren hardt om du er syk eller har en infeksjon.
5. Ingen alkohol/rusmidler i forbindelse med trening.
6. Om du er uheldig og mistenker at du har fått Rabdomyolyse (mørk urin, hevelse, smerter, svakhet i den rammede muskelen) – kom deg til legevakten!
Vit når nok er nok!
Som ved alle andre treningsformer er det viktig å ha treningsprinsippene i bakhodet. Ved å følge disse prinsippene minimerer man risikoen for skader, ikke ved å unngå å trene en viss type trening. CrossFit er variert, gøy og utfordrende, og det er en hel del nye øvelser og bevegelser for mange. Ha respekt for dette når du setter i gang og husk at det er en grunn til at man har en programmering som medlemmene skal følge på boksen.
CrossFit er en treningsform hvor det er lett å bli hekta og derfor lett å undervurdere treningsvolumet eller overvurdere kroppens toleranse. Det er vanskelig å styre totalvolumet i løpet av uka, måneden og over lengre tid når det kommer til CrossFit. Grunnen til dette er at man trener så variert, både når det gjelder repetisjoner, sett, grad av intensitet, men ikke minst det at man ofte trener hele kroppen på hver økt. Man vil sjelden føle seg helt kjørt i én bestemt muskelgruppe, nettopp på grunn av den velkjente variasjonen og at hver muskelgruppe får litt mindre volum per økt.
Derfor er det lett å trene litt til, litt til og til slutt enda litt til. Litt til kan i mange tilfeller bli litt for mye og kroppen kan dermed si fra og gi deg en liten irritasjon, plage eller skade. Derfor «vit når nok er nok». Er du ny til CrossFit, start så rolig som du kan. Du vil få god effekt av treningen uansett. Det er innenfor det første året hvor de fleste skadene skjer. Du kan minimere risikoen for skader betraktelig så lenge du tar hensyn til det ovenfor.
CrossFit er IKKE farlig eller skadelig! Kos deg med treningen.
Del gjerne denne med noen som har sagt til deg at CrossFit er farlig eller skadelig.
Tusen takk til Jonas G.Lund og Pernille Kaldhussæter for tips og hjelp i forbindelse med denne artikkelen.
Referanser:
- A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Yuri Feito, PhD, MPH,*† Evanette K. Burrows, MPH,‡ and Loni Philip Tabb, PhD‡
- Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training [published online ahead of print November 22, 2013].
- Weisenthal BM, Beck CA, Maloney MD, DeHave KE, Giordano BD. Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Am J Sports Med.2014;2
- Rates and risk factors of injury in CrossFitTM: a prospective cohort study. Moran S, Booker H, Staines J, Williams S.
- Stahl, K., Rastelli, E. & Schoser, B. A systematic review on the definition of rhabdomyolysis. J Neurol267, 877–882 (2020).
- Manspeaker S, Henderson K, Riddle D. Treatment of exertional rhabdomyolysis in athletes: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2016 Jun;14(6):117-47. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-001879. PMID: 27532656.
- https://tidsskriftet.no/en/2019/06/klinisk-oversikt/muscle-soreness-and-rhabdomyolysis
- Getting out of neutral: the risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises. March 2021. Louis Howe and Gregory Lehman.
- da Costa, T. S., Louzada, C., Miyashita, G. K., da Silva, P., Sungaila, H., Lara, P., Pochini, A. C., Ejnisman, B., Cohen, M., & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Injury prevalence and main risk factors. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 74, e1402. https://doi.org/10.6061/clinics/2019/e1402
- Klimek C, Ashbeck C, Brook AJ, Durall C. Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?. J Sport Rehabil. 2018;27(3):295-299. doi:10.1123/jsr.2016-0040
- Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5
- Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118803100. https://doi.org/10.1177/2325967118803100
